Ostatnia aktualizacja: 21.11.2024, Autorka: Ania Radzka

Odbiera radość, osłabia kreatywność i zabija motywację. Choć objawy wypalenia zawodowego łatwo jest pomylić ze zwykłym zmęczeniem, jego konsekwencje w sposób drastyczny obniżają jakość życia. Podczas X edycji Leadership Excellence Summit, Zuzanna Ziomecka, dziennikarka i trenerka mindfulness, wzięła pod lupę temat wypalenia zawodowego. W oparciu o biologiczne uwarunkowania oraz społeczne mechanizmy odpowiadające za jego powstawanie, zaprezentowała skuteczne strategie przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu i udzieliła wskazówek, jak radzić sobie z jego skutkami. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, dlaczego wypalenie zawodowe dotyka tak wielu osób, kto jest na nie najbardziej podatny i jak przebiega sam proces wypalenia. W artykule znajdziesz też odpowiedzi na pytania, jak wypalenie zawodowe wpływa na mózg oraz czy możliwe jest odwrócenie neurologicznego spustoszenia, którego dokonuje w organizmie.

Wypalenie zawodowe odbiera radość, osłabia kreatywność i zabija motywację. Choć łatwo pomylić je ze zwykłym zmęczeniem, jego konsekwencje potrafią drastycznie obniżyć jakość życia. Podczas X edycji Leadership Excellence Summit organizowanego przez Youniversity, Zuzanna Ziomecka, dziennikarka i trenerka mindfulness, szczegółowo przyjrzała się temu problemowi. W oparciu o biologiczne uwarunkowania oraz społeczne mechanizmy odpowiadające za jego powstawanie, zaprezentowała skuteczne strategie przeciwdziałania wypaleniu zawodowemu i udzieliła wskazówek, jak radzić sobie z jego skutkami.

Spis treści:

1. Wypalenie zawodowe – czym naprawdę jest?
2. Czy to już wypalenie zawodowe?
3. Wypalenie zawodowe – czynniki ryzyka
4. 6 dróg do wypalenia zawodowego wg Christiny Maslach
5. Co stres robi z ciałem?
6. Neurologiczne ślady wypalenia w mózgu
7. Jak radzić sobie z wypaleniem?
8. Wypalenie zawodowe – jak nie dać się stresowi?

W Artykule:

Za nami X edycja Leadership Excellence Summit, którego temat przewodni „Praca, presja, depresja” przyciągnął liczne audytorium. Nasi prelegenci – Radek Drzewiecki, CEO Grupy LP i Zuzanna Ziomecka, dziennikarka i trenerka przywództwa i mindfulness, wzięli na warsztat trudne, a zarazem niezwykle aktualne tematy. W centrum uwagi znalazło się wypalenie zawodowe, któremu z bliska przyjrzała się Zuza. W wystąpieniu „Zapał bez wypalenia”, omówiła jego biologiczne podłoże, wczesne sygnały ostrzegawcze oraz metody zapobiegania wypaleniu zawodowemu. Wyjaśniła też, co sprawia, że wypalają się najbardziej zaangażowani oraz dlaczego regeneracja jest równie ważna, co ambicja.

Zobacz też: Wypalenie zawodowe – pytania i odpowiedzi

Wypalenie zawodowe – czym naprawdę jest?

Światowa Organizacja Zdrowia definiuje wypalenie zawodowe jako stan, w którym indywidualne osoby doświadczają chronicznego wyczerpania, utraty zaangażowania i obniżenia wydajności pracy. To połączenie faktorów składa się na niepokojący obraz, który odzwierciedla sytuację rosnącej liczby pracowników na całym świecie. Głębokie zmęczenie, brak motywacji do działania oraz spadek jakości wykonywanych zadań to sygnały alarmowe, które wskazują na konieczność szukania profesjonalnej pomocy.

Ilustrując problem wypalenia Profesor Richard Gunderman z University of Indiana, opisuje je jako wynik akumulacji wielu małych, codziennych rozczarowań, które indywidualnie mogą wydawać się nieistotne, lecz nagromadzone, skutkują wieloma poważnymi konsekwencjami. Ponieważ wynika ono najczęściej z rozdźwięku między oczekiwaniami a rzeczywistością, trafną definicją wypalenia zawodowego jest zdanie opisujące je, jako połączenie wyczerpania z kryzysem egzystencjalnym.

Czy to już wypalenie zawodowe?

Trzy oznaki wypalenia zawodowego, czyli, po pierwsze:  uczucie wyczerpania, po drugie: zwiększony dystans psychiczny do pracy lub poczucie negatywizmu bądź cynizmu związanego z pracą i, po trzecie: zmniejszona skuteczność zawodowa – to okoliczności świadczące o tym, że możesz być dotknięty wypaleniem zawodowym. Jeśli nagle zaczynasz popełniać błędy, spada Twoja sprawczość i skuteczność, to, według ekspertów, sygnał świadczący o tym, że potrzebujesz pomocy, bo już jesteś wypalony lub wypalona.

Jedną z metod diagnostycznych pomocnych w określaniu stadiów wypalenia zawodowego jest „Mure Match Stick Measure”, która pozwala indywidualnie ocenić poziom wypalenia poprzez wybór zapałki reprezentującej aktualny stan emocjonalny i psychiczny osoby. Jeśli wybierzemy jedną z ostatnich czterech zapałek (nie licząc widniejącej na końcu garstki popiołu), oznacza to, że zmagamy się z problemem wypalenia zawodowego.

Wypalenie zawodowe – czynniki ryzyka

Autorytet w dziedzinie wypalenia zawodowego – Christina Maslach, która od lat 70. XX wieku zajmuje się badaniem tego zjawiska, jako czynniki zwiększające ryzyko wypalenia zawodowego, wskazuje przede wszystkim na perfekcjonizm i potrzebę kontroli.

Perfekcjonizm i kontrola

Perfekcjonizm, czyli tendencja do stawiania sobie i innym nadmiernie wysokich wymagań, może prowadzić do ciągłego niezadowolenia z wyników pracy, co eskaluje stres i frustrację. Z drugiej strony, intensywna potrzeba kontroli — pragnienie nadmiernego zarządzania każdym aspektem pracy — może powodować, że pracownicy czują się przytłoczeni i bezsilni w obliczu codziennych obowiązków, zwłaszcza gdy zewnętrzne okoliczności są trudne lub niemożliwe do przewidzenia. Jak podkreśla Zuza Ziomecka, szczególnie w czasach zawirowań klimatycznych, intensywnych zmian geopolitycznych i rewolucji technologicznej, potrzeba kontroli sama w sobie może być ogromnie spalająca.

Oba czynniki ryzyka (perfekcjonizm i kontrola), trafiając na grunt nieprzewidywalnego środowiska zawodowego, skutkują często rozwojem wypalenia zawodowego. Według dziennikarki,  osoby mające trudność z delegacją zadań i zaufaniem innym, powinny zachować szczególną ostrożność w związku ze zwiększonym narażeniem na wypalenie zawodowe.

Najlepsi będą pierwszymi

W kontekście wypalenia zawodowego na uwagę zasługuje fakt, że tzw. osobowości typu A, czyli osoby bardzo ambitne, które wyróżniają czynniki ryzyka, perfekcjonizm i nadmierna kontrola, to często najlepsi pracownicy. Cytując Zuzę Ziomecką: „ludzie, którym najbardziej zależy, którzy wkładają wszystko w swoją robotę, którzy pociągną nocami, którzy zrobią dodatkowe zapasowe, ekstremalne wysiłki, żeby dowieźć, to osoby najbardziej podatne na wypalenie”.

Wypalenie w pokoleniach

Badania pokazują, że wypalenie zawodowe staje się coraz poważniejszym problemem wśród młodszych pokoleń pracowników. Co sprawia, że młodsze osoby są szczególnie narażone na ten destrukcyjny proces? Okazuje się, że klasyczne stresory związane z pracą to tylko część układanki, a przyczyn wypalenia wśród przedstawicieli najmłodszych generacji należy upatrywać gdzie indziej. Młodzi ludzie wkraczający na rynek pracy –  zwłaszcza ci, którzy dopiero zaczynają swoją zawodową drogę, mają często wygórowane oczekiwania wobec własnej roli. Idealistyczne wizje pełnej wyzwań kariery, szybkich awansów i satysfakcji zawodowej w zderzeniu z rzeczywistością, gdzie brak jest przestrzeni na rozwój i spełnienia, rodzą frustrację.

Dodatkowym czynnikiem ryzyka jest brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Dla ambitnych przedstawicieli młodego pokolenia, praca staje się często centrum życia. Traktując pracę jako główne źródło poczucia sensu, młodzi ludzie lokują w niej swoje ambicje, energię, a niekiedy całą tożsamość. Kiedy zawodowy świat zaczyna się chwiać, pojawiają się kryzysy, zmiany, niepewność –  brak równowagi między pracą a życiem prywatnym potęgują stres i wypalenie.

6 dróg do wypalenia zawodowego według Krystyny Maslach

Choć wypalenie zawodowe często kojarzone jest z nadmiarem pracy, Krystyna Maslach wskazuje na szereg innych czynników, które mogą doprowadzić do tego stanu. Kluczowym aspektem jest przewlekły stres wywołany różnymi źródłami codziennej frustracji. Jednym z najczęstszych jest brak kontroli nad swoją pracą – poczucie, że nasze działania są ograniczane, a decyzje narzucane z góry. Na rozwój wypalenia zawodowego wpływa także niedocenianie, które powoduje, że nawet największy wysiłek nie przynosi satysfakcji. Do chronicznego stresu i wypalenia prowadzą też izolacja – poczucie bycia na marginesie zespołu – oraz poczucie niesprawiedliwości w ocenie pracy czy podziale obowiązków. Prostą drogą do wypalenia zawodowego jest też konflikt wartości,  kiedy osobiste przekonania pracownika nie współgrają z kulturą organizacyjną firmy. Wszystkie te czynniki, występując regularnie, mogą prowadzić do wypalenia zawodowego, niezależnie od liczby godzin spędzonych w pracy.

1. Zbyt duże obciążenie pracą w połączeniu z brakiem odpowiednich zasobów lub wsparcia, może powodować ciągły stres i frustrację
2. Brak kontroli – sytuacja, w której pracownik czuje, że jego działania są ograniczane, a decyzje podejmowane są za niego.
3. Niedocenianie – to jeden z największych demotywatorów, który powoduje, że nawet największy wysiłek nie przynosi satysfakcji.
4. Izolacja –poczucie wykluczenia z zespołu lub organizacji
5. Poczucie niesprawiedliwości – czy to w podziale obowiązków, czy w traktowaniu pracowników generuje chroniczny stres.
6. Konflikt wartości – kiedy osobiste przekonania pracownika nie są spójne z kulturą organizacyjną firmy, może to prowadzić do wewnętrznego napięcia i poczucia braku sensu w pracy.

Według Zuzanny Ziomeckiej,  niezależnie od tego, co stanowi źródło stresu, wewnętrznej niezgody, niedopasowania, albo trudności, z którymi mierzymy się w pracy, to to chroniczne źródło stresu zawsze prowadzi nas do wypalenia.

Co stres robi z ciałem?

Stres to cichy sabotażysta naszego ciała. Na krótką metę działa jak turbo doładowanie – serce przyspiesza, mięśnie się napinają, a myślenie wchodzi na najwyższe obroty.  W momencie jednak, gdy staje się chroniczny, mobilizacja zamienia się w destrukcję. Przewlekły stres to nie tylko bezsenne noce i nawracające migreny. To także problemy z sercem, skórą, a nawet płodnością. Codzienne sygnały, które wysyła nam ciało – od napiętych barków po uczucie ścisku w żołądku – to lampki ostrzegawcze. Ignorowane, prowadzą do trwałych uszkodzeń. Jak temu zapobiec?

Przewlekły stres może całkowicie zaburzyć funkcjonowanie naszego organizmu, a procesy, które miały mobilizować do działania, zamieniają się w mechanizmy niszczące zdrowie. Dbanie o przerwy i regenerację to sposób na przerwanie tej  spirali.

Jak podkreśla Zuza Ziomecka, codzienny stres to nie wróg – to naturalny „dopalacz,” który pomaga nam działać w trudnych sytuacjach. Problem zaczyna się jednak, gdy przeradza się w trudny do ugaszenia płomień, który stopniowo wyniszcza organizm od wewnątrz.

Z początku niewinne i często bagatelizowane objawy takie jak napięte mięśnie, nieustanne gonitwy myśli czy problemy z apetytem, z czasem przeradzają się w poważne problemy zdrowotne – namacalne konsekwencje przewlekłego stresu. Warto wiedzieć, że wszystkie te sygnały biorą swój początek w mózgu, który pod wpływem ciągłego napięcia uruchamia destrukcyjne dla zdrowia procesy. To powód, dla którego powinniśmy zwracać baczną uwagę na czerwone flagi, by umieć w porę rozpoznawać oznaki wypalenia.

Neurologiczne ślady wypalenia w mózgu

Stres, który zaczyna się w mózgu, powoduje zmiany widoczne na poziomie neurologicznym. Zdrowy mózg, w którym kora przedczołowa działa prawidłowo, jest odpowiedzialny za kluczowe funkcje, takie jak pamięć, kreatywność, zdolność analizy czy kontrolę zachowania. Przewlekły stres w dosłownym rozumieniu „odłącza” jednak tę część mózgu, przekierowując energię do mięśni, by przygotować organizm do walki lub ucieczki. Kiedy stres staje się chroniczny, połączenia nerwowe w korze przedczołowej zanikają, ograniczając dostęp do tych zasobów. W praktyce oznacza to, że osoba, która była kiedyś kompetentna i skuteczna, zaczyna popełniać błędy, nie radzi sobie z prostymi zadaniami i traci zdolność uczenia się na bieżąco. Może także wykazywać skrajne reakcje emocjonalne, obwiniać innych za swoje pomyłki czy tracić zaangażowanie.

Na szczęście zmiany w mózgu, do których dochodzi pod wpływem stresu, nie są trwałe – przy regeneracji, trwającej co najmniej cztery tygodnie z dala od stresora, połączenia nerwowe mogą się odbudować, a funkcje intelektualne powrócić. Dlatego w celu zapobiegania długotrwałym konsekwencjom tak ważne jest szybkie rozpoznawanie pierwszych oznak wypalenia zarówno u siebie, jak i u współpracowników.

Jak radzić sobie z wypaleniem?

Jak podkreśla Zuza, jeżeli jesteśmy w czynnym wypaleniu zawodowym, niezbędne jest oddalenie się od źródła stresu – niezależnie od tego, czy jest nim nadmiar pracy,  zła relacja, czy poczucie niesprawiedliwości, musimy oddzielić się od tego na minimum cztery tygodnie. To czas niezbędny dla rekonwalescencji.

Ponieważ wypalenie nie jest tylko zmęczeniem czy brakiem skuteczności, ale kryzysem egzystencjalnym, odcięcie od stresora  nie wystarcza, żeby wróciło zaangażowanie i wiara. Najważniejsze jest opanowanie umiejętności redukowania stresu i innych sposobów radzenia sobie z nim, tak aby zapobiec pojawieniu się powtórnemu epizodowi wypalenia.

Identyfikacja źródła stresu

Wypalenie zawodowe to nie tylko wynik nadmiaru pracy czy problemów w relacjach zawodowych. Jak zauważa Zuza, kluczowe jest zrozumienie, co konkretnie wywołało nasz stres. Aby skutecznie radzić sobie z wypaleniem, należy najpierw zidentyfikować jego źródło – uzmysłowić sobie, jakie czynniki sprawiły, że nasza praca przestała mieć sens, co powodowało ciągłe napięcie. Bez identyfikacji źródła kryzysu, długi urlop, a nawet przejście na krótszy etat czy zmiana firmy nie wystarczą do odzyskania pełni motywacji, o ile nie rozwiążemy podstawowego problemu.

Mindfulness – codzienna praktyka uważności

Mindfulness, czyli technika polegająca na skupianiu uwagi na danym obiekcie, np. na oddechu, i zauważeniu momentu rozproszenia, to metoda o udowodnionej skuteczności w redukcji codziennego napięcia. Naukowcy dowiedli, że regularne praktykowanie mindfulness (wystarczy codzienna praktyka trwająca 12 minut) zmniejsza aktywność ciała migdałowatego – części mózgu odpowiedzialnej za reakcje stresowe. Codzienna praktyka mindfulness pozwala w krótkim czasie zauważyć pozytywne efekty – zmniejszenie reaktywności na stres oraz poprawę zdolności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami.

Ruch – nie ekstremalny, ale skuteczny

Ruch fizyczny, szczególnie ten w postaci szybkich, krótkotrwałych aktywności, takich jak bieganie po schodach czy energiczny taniec, może pomóc w obniżeniu poziomu stresu. W odróżnieniu od sportów ekstremalnych, które mogą nas jeszcze bardziej napiąć, krótkie i intensywne ćwiczenia pomagają zresetować organizm, uruchamiając mechanizmy obronne i redukując poziom kortyzolu – hormonu stresu. Ciało „rozumie”, że jeżeli angażujemy się w intensywny wysiłek, to nie jesteśmy zagrożeni, a stres ustępuje.

Rozmowa – uwolnienie napięcia poprzez słuchanie

By uwolnić się od stresu, często wystarczy zwykła rozmowa z bliską osobą. Ważne, by osoba, z którą się dzielimy naszymi trudnościami, nie eskalowała napięcia ani nieproszona nie udzielała rad. Życzliwość i uważność – słuchanie bez oceniania, oferowanie wsparcia i poczucia bezpieczeństwa tworzą przestrzeń do uwolnienia emocji i redukcji stresu.

Oddychanie – prosty sposób na uspokojenie

Oddychanie to z pozoru najprostsza, a jednak bardzo skuteczna technika .Głębokie, kontrolowane oddychanie uruchamia nasz system przywspółczulny, który odpowiada za odpoczynek i regenerację organizmu. Długi wydech pozwala przejść z trybu „walki i ucieczki” w stan relaksu, co znacząco obniża poziom stresu. Metoda dająca natychmiastową ulgę stanowi doskonałą pomoc w trudnych momentach np. przed wystąpieniem publicznym czy ważną rozmową.

 Wyobraźnia – manifestacja szczęścia

Wyobraźnia to potężne narzędzie w walce ze stresem. Ponieważ mózg nie odróżnia, czy przeżywamy rzeczywiste wydarzenia, czy te, które sobie wyobrażamy, myśląc o trudnej sytuacji, możemy wizualizować wyjście z impasu i pomyślne rozwiązania. Manifestacja wykorzystująca moc intencji i myśli skutecznie redukuje napięcie – powtarzana  codziennie, powoduje zmiany, które są rewolucyjne.

Stan flow – rób to, co kochasz

Stan flow to moment, w którym całkowicie zatracasz się w aktywności, nie licząc godzin i minut i nie martwiąc się o rezultaty. To przestrzeń, w której robisz coś, co naprawdę kochasz – dla samej przyjemności z robienia tego. Niezależnie od tego, czy to taniec, malowanie, pieczenie czy praca w ogrodzie, flow to stan, w którym nic Cię nie rozprasza, odczuwasz w nim pełną koncentrację i satysfakcję, ponieważ robisz to, co sprawia Ci radość.

Płacz na zdrowie

Płacz to  jedno z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych narzędzi do radzenia sobie z emocjami i stresem. Postrzegany często jako oznaka słabości, w rzeczywistości jest mechanizmem obronnym, który pomaga organizmowi uwolnić się od napięć. To naturalna reakcja, która pomaga odzyskać równowagę – zarówno fizyczną, jak i emocjonalną. Warto pozwolić na ten „stresowy reset”, bez poczucia wstydu czy skrępowania.

Po trwającym średnio do dziesięciu minut płaczu pojawia się uczucie zmęczenia i ulgi. To znak, że stres został uwolniony. Ponieważ łzy to także naturalna reakcja organizmu, wypracowana przez tysiące lat, aby pomóc w przetrwaniu w trudnych chwilach, warto potraktować płacz jako sposób na „wyłączenie” nieustannie działającej presji. Również z fizjologicznego punktu widzenia łzy zawierają składniki chemiczne, które przynoszą nam fizyczną i emocjonalną ulgę. To mechanizm, który organizm wypracował po to, żeby redukować stres.

Bliskość

Przytulanie to jeden z najprostszych, a zarazem najbardziej skutecznych sposobów na obniżenie poziomu stresu i poprawę samopoczucia. Nie chodzi jednak o byle jaki uścisk – istotą jest, by przytulenie było długie, trwałe i pełne emocjonalnego ładunku. Długie i mocne objęcie, trwające kilka sekund dłużej niż zazwyczaj  tzw. „awkwardly long” to przytulenie, które uruchamia produkcję oksytocyny – hormonu, który w relacjach międzyludzkich jest odpowiedzialny za poczucie bezpieczeństwa i bliskości.

Kiedy uścisk trwa odpowiednio długo, czujemy, jak opada z nas stres, ciało relaksuje się, a napięcia odpuszczają, a układ nerwowy wysyła sygnał, że mamy emocjonalne wsparcie, które niweluje presję codziennego życia.

Uzdrawiająca moc natury

Jak podkreśla Zuza Ziomecka, przyroda to przestrzeń, która nie wymaga od nas niczego, nie ocenia, nie daje presji ani nie bombarduje informacjami. W odróżnieniu od zgiełku cywilizacji, natura oddziałuje na nas w sposób subtelny i kojący. Jej naturalny rytm uspokaja nerwy, a czas spędzony na świeżym powietrzu pomaga zredukować poziom stresu. Nawet kiedy żyjemy z dala od naturalnych enklaw, sam spacer w parku,  chwila kontemplacji wśród drzew, a nawet pielęgnowanie roślin w domu, działa na nas kojąco.

Wypalenie zawodowe – jak nie dać się stresowi?

Lęk przed powtórnym wypaleniem zawodowym to naturalna reakcja, zwłaszcza jeśli doświadczenie było intensywne i trudne. Kluczem do przezwyciężenia tego strachu jest zbudowanie w codziennym życiu systemu rytuałów i praktyk, które regularnie redukują stres. Zamiast odkładać je na „lepsze czasy”, dobrze jest zacząć działać tu i teraz. Pamiętając o tym, że równowaga nie polega na unikaniu wyzwań, ale na świadomym zarządzaniu wysiłkiem i regeneracją, warto wpleść w codzienne rutyny proste rytuały uważności takie jak chwila ciszy z oddechem, spacer w skupieniu na przyrodzie, czy wieczór bez ekranów. Regularne aktywności, które przynoszą radość i ukojenie, pomagają redukować stres i wzmacniać odporność psychiczną.

Jeśli mimo tych praktyk, nadal przytłacza nas stres, nie wahajmy się sięgnąć po pomoc specjalisty. Pamiętając o tym, że równowaga nie polega na unikaniu wyzwań, ale na świadomym zarządzaniu wysiłkiem i regeneracją – zyskamy wówczas pewność, że nie tylko poradzimy sobie z wypaleniem, ale także zapobiegniemy jego nawrotowi.

_______________________________________

Jeśli chcesz zyskać nieograniczony dostęp do inspirujących treści – setek kursów i seriali tworzonych przez najlepszych na rynku ekspertów w dziedzinie zarządzania, sprzedaży, doskonałości operacyjnej, wellbeingu i innych dziedzin, dołącz do Youniversity – platformy rozwojowej, w której znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz do skutecznego rozwoju.

Podaruj rozwój na Święta! Vouchery Youniversity dla Twoich pracowników to prezent, który zainspiruje do zdobywania nowej wiedzy, doskonalenia umiejętności i poszerzania horyzontów – to inwestycja, która przyniesie wymierne korzyści dla całego zespołu!

Odkryj szeroką ofertę kursów Youniversity – od zarządzania i przywództwa po wellbeing i sprzedaż, certyfikowane ścieżki rozwojowe i wsparcie technologiczne dla budowania nawyków!

Sprawdź szczegóły oferty voucherów świątecznych >>