Jak sen wpływa na pracę i pracowników?

Ostatnia aktualizacja: 13.06.2024 Autorka: Ania Radzka

Wbrew obiegowym opiniom, weekendowe odsypianie źle przespanych nocy nie pozwala na pełną regenerację. Osoby, które nie śpią tyle, ile potrzebują, doświadczają poważnych konsekwencji zdrowotnych. Pogorszeniu ulega ich kondycja fizyczna, psychiczna oraz funkcjonowanie emocjonalne i społeczne. Trudności z koncentracją i uwagą, okupują często spadkiem efektywności, niezdolnością do podejmowania decyzji, problemami z komunikacją, w tym brakiem umiejętności rozpoznawania sygnałów niewerbalnych, co znacznie obniża jakość życia i pracy. Jak sen wpływa na pracę i pracowników i co zrobić, by stał się naszym sprzymierzeńcem?

W Artykule:

• Sen, rozumiany jako proces, wpływa zasadniczo na regulację emocji, pamięć i wydajność uczenia się. Jego ograniczanie ma negatywny wpływ na koncentrację, czas reakcji i zapamiętywanie.
• Nieprzespana noc, czyli całkowity brak snu przez całą noc ma krótko- i długoterminowe konsekwencje dla zdrowia i funkcjonowania organizmu.
• Niewystarczająca ilość snu prowadzi do spadku produktywności. Zmęczenie spowalnia tempo i obniża jakość wykonywania zadań, powoduje trudności w koncentracji i zwiększa ryzyko błędów.
• Zaburzenia snu i rytmu okołodobowego powodują zakłócenia na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co w konsekwencji wzmacnia fizjologiczną reakcję na stres.
• Badania udowadniają, że wysokie wymagania w życiu zawodowym przekładają się na gorszą jakość snu i skutkują jego przyszłymi zaburzeniami.
• W poprawie jakości snu pomocne bywają narzędzia terapii poznawczo-behawioralnej oraz wdrażanie praktyk dobrego snu.
• Ważniejsza od ilości przespanych godzin jest jakość snu.

Spis treści:

1. Sen receptą na zdrowie i produktywność
2. Czym jest sen?
3. Konsekwencje nieprzespanej nocy
4. Jak sen wpływa na pracę i pracowników?
5. Co się stanie, jeśli szef się nie wyśpi?
6. Czym są zaburzenia snu?
7. Praca, stres i zmęczenie a sen
8. Terapia snu i regeneracja
9. Jak radzić sobie z bezsennością? Praktyki dobrego snu
10. Co jest najważniejsze w dobrym śnie?

Zobacz też: Produktywność osobista i zawodowa – dlaczego nie mamy czasu? 

Sen receptą na zdrowie i produktywność

Zdrowie fizyczne człowieka to nie tylko prawidłowe odżywianie się i regularne ćwiczenia fizyczne. Równie ważny dla zachowania dobrostanu jest dobry sen. To od niego zależne są nasza kondycja fizyczna i psychiczna oraz jakość ogólnego funkcjonowania. Sen kluczowy jest dla takich ważnych obszarów jak produktywność, zdolność koncentracji, umiejętności komunikacyjne, kreatywność i zdolność do myślenia abstrakcyjnego. Warunkuje on również równowagę emocjonalną i umożliwia efektywne zarządzanie stresem. Czym jest i jak wpływa na nas sen?

Czym jest sen?

Sen to naturalny, powtarzalny stan odpoczynku, który jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i psychicznego każdej osoby. Charakteryzuje się zmniejszoną świadomością otoczenia, zmniejszoną aktywnością fizyczną i psychiczną, a także szeregiem unikalnych procesów fizjologicznych w organizmie.

Sen, rozumiany jako proces, wpływa zasadniczo na regulację emocji, pamięć i wydajność uczenia się. Jego ograniczanie ma negatywny wpływ na koncentrację, czas reakcji i zapamiętywanie. Odpowiednia jakość i długość snu jest konieczna do funkcjonowania poznawczego i emocjonalnego oraz radzenia sobie ze stresem.

Ponieważ, podobnie jak jedzenie czy oddychanie, sen jest również podstawową potrzebą biologiczną, nie sposób bez niego żyć. Zarówno jego jakość, jak i ilość mają bezpośrednie przełożenie na zdrowie, samopoczucie i ogólną jakość życia. Z tego powodu, problemy ze snem, takie jak bezsenność, zaburzenia snu związane z oddychaniem (np. bezdech senny) czy inne zaburzenia rytmu dobowego, wymagają uwagi i – w razie potrzeby – leczenia.

Konsekwencje nieprzespanej nocy

Niestety, wbrew obiegowej opinii, weekendowe odsypianie źle przespanych nocy, nie pozwala na pełną regenerację i powrót do formy. Nieprzespana noc, czyli całkowity brak snu przez całą noc ma krótko- i długoterminowe konsekwencje dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. Do skutków nieprzespanej nocy należą m.in.:

• spadek koncentracji i uwagi,
• pogorszenie nastroju,
• zaburzenia pamięci,
• zwiększone ryzyko wypadków,
• obniżenie sprawności fizycznej,
• problemy z widzeniem,
• zmiany apetytu.

Obok wspomnianych wyżej objawów, wśród długoterminowych skutków regularnego braku snu wymienić należy:

• zaburzenia metaboliczne (np. otyłość, cukrzyca typu 2),
• problemy kardiologiczne,
• osłabienie systemu odpornościowego,
• problemy z pamięcią i poznaniem,
• zwiększone ryzyko wypadków.

O ile jedna nieprzespana noc nie musi powodować poważnych problemów zdrowotnych, regularny brak odpowiedniej ilości snu może mieć ekstremalne konsekwencje dla zdrowia i samopoczucia. Dług zaciągnięty wobec organizmu w formie kilku nieprzespanych nocy, nie zostanie nigdy w pełni spłacony. Osoby, które nie śpią tyle, ile potrzebują, cierpią na przewlekły niedobór snu. Mogą doświadczać nie tylko ubytku zdrowia fizycznego, ale i psychicznego. Pogorszeniu ulega również ich funkcjonowanie emocjonalne i społeczne –niedobory snu skutkują często trudnościami komunikacyjnymi – w tym problemami z rozpoznawaniem sygnałów niewerbalnych, które bywają szczególnie pomocne w pracy.

Jak sen wpływa na pracę i pracowników?

Niewystarczająca ilość snu prowadzi w prostej linii do spadku produktywności. Zmęczenie spowalnia tempo i obniża jakość wykonywania zadań, powoduje trudności w koncentracji i zwiększa ryzyko błędów. Sen kluczowy jest również dla zdolności koncentracji – jego niedobór może prowadzić do rozkojarzenia, problemów z utrzymaniem uwagi i trudności w skupieniu się na złożonych zadaniach. Brak snu wpływa również negatywnie na zdolność podejmowania decyzji i rozwiązywania problemów. W jego wyniku pogorszeniu ulegają zdolności komunikacyjne, zdolność współpracy i adekwatnej oceny sytuacji. Zmęczenie nie tylko upośledza zdolności poznawcze i analityczne, ale pogarsza również kondycję psychiczną – podwyższa ryzyko depresji, reakcji lękowych i innych zaburzeń. Jeśli chodzi o zdrowie fizyczne, regularny niedobór snu może powodować choroby serca, otyłość, cukrzycę – odpowiada również za ogólny spadek odporności.

W efekcie braku snu pogorszeniu ulega nasza codzienna wydajność i funkcjonowanie. Zmęczenie może prowadzić do irytacji i problemów w relacjach międzyludzkich. Nierzadko stwarza również realne zagrożenie dla życia, zwiększając ryzyko wypadków. Chroniczny niedobór snu może mieć negatywny wpływ na rozwój kariery poprzez ograniczenie możliwości awansu i obniżenie satysfakcji zawodowej.

Co się stanie, jeśli szef się nie wyśpi?

Jak wytłumaczyć zmianę w zachowaniu szefów na gorsze? Winowajcą często jest brak snu lub jego niewystarczająca ilość. Bycie dobrym menedżerem wymaga nie tylko silnej woli, ale i wysoko rozwiniętych kompetencji społecznych oraz inteligencji emocjonalnej, które ulegają upośledzeniu w wyniku przemęczenia lub właśnie niewyspania. Działając pod silną presją, sfrustrowani szefowie doświadczają często nieodpartej pokusy odreagowania napięcia na pracownikach. Takie zachowanie szefa wpływa natomiast na problemy ze snem i bezsenność tych drugich. W ten sposób koło się zamyka.

W badaniu pod nazwą „You wouldn’t like me when I’m sleepy”, Christopher Barnes z Uniwersytetu Waszyngtońskiego, badający związek snu z wydajnością w pracy, opisał kierowników działów, którzy każdego ranka mieli ocenić jak spali. Pytano ich o jakość snu (łatwość zasypiania, ilość i czas przebudzeń) oraz o ilość przespanych godzin. Tego samego dnia ich pracownicy zaznaczali na skali na ile zgadzają się ze stwierdzeniami typu: „Przełożony zachował się dzisiaj nieprzyjemnie/złośliwie w stosunku do członka zespołu”. Wyniki pokazały, że szefowie, którzy gorzej spali, byli również gorzej oceniani tego dnia przez swoich pracowników.

Badani wypełniali również kwestionariusz mierzący fizyczne, emocjonalne i umysłowe zaangażowanie w pracę. Według wyników, członkowie zespołu byli mniej zaangażowani w dniach, w których ich szef spał gorzej. Wynik wykazał, że kondycja szefa wynikająca ze snu, tylko pozornie nie przekłada się na zaangażowanie w pracę jego pracowników.

Czym są zaburzenia snu?

Zaburzenia snu to różnego rodzaju problemy związane ze snem, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne, psychiczne i ogólne samopoczucie osoby. Istnieje wiele typów zaburzeń snu, które mogą mieć różnorodne przyczyny i wymagają odpowiedniego leczenia lub zarządzania. Do najbardziej powszechnych zaburzeń snu należy bezsenność, objawiającą się trudnościami z zasypianiem lub częstym wybudzaniem się. Inne zaburzenia snu o podłożu fizjologicznym to m.in. bezdech senny (uszkodzenia struktur mózgu lub niewydolność serca), narkolepsja (będąca skutkiem zaniku neuronów podwzgórza), RLS (podłoże genetyczne).

Zaburzenia snu i rytmu okołodobowego powodują zakłócenia na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, co w konsekwencji wzmacnia fizjologiczną reakcję na stres. Radzenie sobie z wymaganiami i stresorami w miejscu pracy wymaga sporego wysiłku i samokontroli, dlatego wyczerpuje zasoby samoregulacji. Sen pozwala na ich przywrócenie.

Niewystarczająca regeneracja po stresujących doświadczeniach często prowadzi do przewlekłego napięcia, pogorszenia samopoczucia i zmniejszenia wydajności. Wpływa na zwiększenie nieufności w stosunku do innych, pogorszenia nastawienia do pracy, obniżenia kreatywności i innowacyjności, a także problemów z organizacją, cierpliwością i współdziałaniem w grupie.

Praca, stres i zmęczenie a sen

Praca jest nieuchronnie związana ze stresem i zmęczeniem. Badania udowadniają, że wysokie wymagania w życiu zawodowym przekładają się na gorszą jakość snu i skutkują jego przyszłymi zaburzeniami. Nie tylko dotyczy to samej ilości obowiązków, ale również nadmiernego zaangażowania się w ich wykonanie. Niemożność zaprzestania zamartwiania się pracą wpływa na obniżoną jakość snu bardziej niż samo jej wykonywanie. Jak sen wpływa na pracę i pracowników? Niewystarczający sen i stres są czynnikami ryzyka rozwoju wypalenia zawodowego, czyli psychologicznej odpowiedzi organizmu na przewlekłe emocjonalne i interpersonalne przeciążenie.

Terapia snu i regeneracja

Skoro dorośli ludzie większość swojego czasu spędzają na pracy lub spaniu, ogromnie ważne jest zadbanie o jakość czasu wolnego i spędzanie go w oderwaniu od jakichkolwiek działań związanych z pracą. Stres z nią związany, przyczynia się do niedoboru snu. Wiedząc jak bardzo praca i sen wzajemnie na siebie oddziałują, warto zwrócić się ku narzędziom terapii poznawczo-behawioralnej, które mogą poprawić jakość snu pracowników i przyczynić się do polepszenia funkcjonowania.

W serialu rozwojowym w serwisie Youniversity, Mateusz Majchrzak – członek Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i terapeuta bezsenności przekazuje wskazówki, które korzystnie wpływają na jakość snu.

Jak radzić sobie z bezsennością? Praktyki dobrego snu

Dobre praktyki snu, zwane też higieną snu, to nawyki, które mogą pomóc w osiągnięciu lepszej jakości snu, a w efekcie poprawić ogólne zdrowie i samopoczucie. Zadbanie o rutynę przedsenną daje organizmowi sygnał, że nadszedł czas na odpoczynek. Stosując się do kilku kluczowych praktyk, szybko odczujesz poprawę jakości snu:

1. Utrzymuj regularny harmonogram snu – staraj siękłaść spać i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. To pomaga w regulacji wewnętrznego zegara biologicznego.
2. Zadbaj o optymalne warunki w sypialni – utrzymuj pomieszczenie, w którym śpisz w chłodnej temperaturze, upewnij się, że jest ciemno i cicho. Używaj zasłon zaciemniających, masek na oczy, zatyczek do uszu, czy białego szumu, jeśli to konieczne.
3. Zatroszcz się o wygodne łóżko i materac – upewnij się, że Twoje łóżko i poduszka są wygodne i dopasowane do Twoich potrzeb.
4. Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie – światło z ekranów elektronicznych może zakłócać produkcję melatoniny. Ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych na godzinę przed snem.
5. Nie zmuszaj się do spania – jeżeli nie jesteś senny, wstań z łóżka i wróć do niego dopiero wtedy, gdy poczujesz ochotę na sen.
6. Nie myśl o pracy przed zaśnięciem – nie odpowiadaj na maile i nie planuj harmonogramu pracy na następny dzień.
7. Unikaj ciężkostrawnych posiłków i kofeiny – ciężkie lub pikantne posiłki mogą powodować dyskomfort lub zgagę, a kofeina i inne stymulanty utrudniać zasypianie.
8. Nie pij alkoholu – procenty niszczą fazę głęboką snu, która jest kluczowa dla regeneracji organizmu.
9. Unikaj drzemek popołudniowych – jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, unikaj drzemek w ciągu dnia, szczególnie tych późnych i długich.
10. Bądź aktywny – regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, ale unikaj intensywnych tuż przed snem.
11. Praktykuj rozluźniające techniki – praktyki takie jak głębokie oddychanie, uważność (mindfulness) i medytacja mogą pomóc uspokoić umysł i ciało przed snem.

Jeśli mimo stosowania tych praktyk wciąż masz problemy ze snem, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od snu. Problemy ze snem mogą być czasem symptomem innych schorzeń, które wymagają profesjonalnej diagnozy i leczenia.

Co jest najważniejsze w dobrym śnie?

Długość snu zależna jest on indywidualnych potrzeb, jednak dla większości dorosłych optymalna ilość snu to od 7 do 9 godzin na dobę. Badania nad snem dowodzą, że od ilości ważniejsza jest jego jakość, która wpływa również na gotowość do zmiany zachowań zdrowotnych. Oznacza to, że dobry sen może być podstawą do wdrażania działań mających na celu poprawę zdrowia i może skutecznie motywować do angażowania się w aktywności, które z kolei pozytywnie wpływają na sen. Wyspany pracownik jest bardziej wydajny, co bezpośrednio wpływa na komfort jego życia, relacje z innymi, a także motywację i chęć do rozwoju.

Więcej na temat snu dowiesz się z serialu „Sen” Mateusza Majchrzaka. W serialu nagranym dla Youniversity terapeuta bezsenności porusza tematy takie jak znaczenie snu w procesie samodoskonalenia oraz wpływ snu na pracę. Omawia nawyki związane z odpoczynkiem mające realne przełożenie na jakość naszego życia.

W serialu „Sen” znajdziesz pomocne wskazówki dotyczące rytuałów przedsennych, poznasz sprawdzone metody na zwiększanie wydajności snu i najlepsze sposoby na bezsenność. Zweryfikujesz również mity i stereotypy związane ze snem. Dzięki serii lekcji przygotowanych przez Mateusza Majchrzaka, nauczysz się wykorzystywać sen jako aktywny zasób,

Nie przegap okazji – jeśli nie korzystasz jeszcze z Youniversity, już dziś dołącz do grona subskrybentów i wznieś swoje przywództwo na nowy poziom. Tutaj wykupisz dostęp do serwisu: cennik

Na platformie Youniversity  znajdziesz ponad 90 kursów w 9 kategoriach: przywództwo, i zarządzanie, zarządzanie projektami, komunikacja i relacje, wellbeing, doskonalenie operacyjne; a także: prezentacje, raporty, szablony i workbooki; konferencje i sesje live, quizy i notatki ułatwiające dokumentowanie postępów i systematyczne uczenie się.

________________________________________________

Masz pytanie na temat wyzwań biznesowych związanych z rozwojem pracowników w Twojej firmie? Skontaktuj się z nami, a nasze ekspertki wspólnie z Tobą przeanalizują Twoje wyzwania i znajdą najbardziej wartościowe dla Twojej firmy rozwiązanie.