Stres i zmęczenie – jak zamienić je w supermoce?

Ostatnia aktualizacja: 28.11.2024, Autorka: Ania Radzka

Czy kiedykolwiek przeszło Ci przez myśl, że stres i zmęczenie mogą stać się Twoimi sprzymierzeńcami? A co, gdyby, zamiast je zwalczać, nauczyć się kontrolować i czerpać z nich korzyści? Choć presja zawodowa i natłok codziennych obowiązków sprawiają, że znalezienie czasu na regenerację często graniczy z cudem, to właśnie codzienne rutyny mogą stać się naszą tajną bronią. Drobne decyzje, które podejmujemy każdego dnia warunkują nie tylko nasze samopoczucie, ale także koncentrację i efektywność. W serialu dla Youniversity Wykorzystaj stres i zmęczenie Iwona Piątkowska, dietetyk i doktor nauk o kulturze fizycznej, odkrywa nieoczywiste fakty na temat stresu i zmęczenia. Dowiedz się, jak zarządzać swoją energią, by zmienić trudności w supermoce i poprawić komfort swojego codziennego życia.

Spis Treści:

Stres: wyzwanie, które buduje
Z oddechem po spokój
Światło – jak korzystać z niego na przestrzeni doby?
Kawa: energia na Twoich warunkach
Zmęczenie – sygnał, który wskazuje drogę

W Artykule:

Stres, jako, fundamentalny mechanizm wspierający nas w trudnych chwilach, mobilizuje do działania układ nerwowy i hormonalny – wyostrza zmysły, przyspiesza tętno, obniża wrażliwość na ból.
Kiedy reakcja stresowa staje się chroniczna, koszty mobilizacji zaczynają przewyższać jej korzyści.
Istnieje dwukierunkowa zależność pomiędzy stopniem zdenerwowania a oddechem – nasilenie reakcji stresowej wpływa na sposób oddychania, ale także oddychanie wpływa na to, jak reagujemy na stres.
Kiedy chcesz uspokoić swoje ciało i umysł, skup się na tym, by wydech był dłuższy od wdechu. Ta prosta technika pozwala na szybszą redukcję napięcia i przywrócenie równowagi.
Poranna ekspozycja na odpowiednią ilość światła odpowiada nie tylko za poziom produktywności – jest także kluczowa dla zasypiania.
Ponieważ to nie stres sam w sobie, lecz sposób, w jaki na niego reagujemy jest problemem, ważna jest zmiana nastawienia i postrzeganie go jako wyzwania zamiast zagrożenia.

Zobacz też: Jak sen wpływa na pracę i pracowników

Stres: wyzwanie, które buduje

Stres to jedna z najbardziej demonizowanych i opatrznie rozumianych reakcji organizmu, ale jednocześnie nieodłączny element życia. Aby wiedzieć, z czym mamy do czynienia w rzeczywistości, warto dokonać rozróżnienia pomiędzy stresorem a reakcją stresową. Mówiąc stres, mamy na myśli reakcję stresową, czyli to, co w efekcie kontaktu ze stresorem dzieje się w naszym ciele – to moment, w którym układ nerwowy i hormonalny kalibrują się tak, aby wspierać nas tu i teraz. W tym celu faworyzowane są niektóre procesy a inne, takie jak produkcja hormonów płciowych, regeneracja tkanek czy trawienie – są wyłączane.

Stres, jako, fundamentalny mechanizm wspierający nas w trudnych chwilach, mobilizuje do działania układ nerwowy i hormonalny – wyostrza zmysły, przyspiesza tętno, obniża wrażliwość na ból. To właśnie dzięki kluczowej dla przetrwania reakcji na stres, jesteśmy w stanie efektywnie mierzyć się z wyzwaniami. Rozpoznając różne rodzaje stresu, możemy nauczyć się optymalizować własne na niego reakcje, dzięki czemu zamiast przeszkodą, staje się on impulsem do działania.

To, na co warto zwrócić uwagę, to jednak długość trwania stresu w czasie – stres chwilowy, który działa na nas mobilizująco, stając się stresem przewlekłym, może powodować długofalowe skutki uboczne. Kiedy reakcja stresowa staje się chroniczna, koszty mobilizacji zaczynają przewyższać jej korzyści. Jedną z pułapek stresu jest strach przed nim samym – stresując się tym, że się stresujemy, możemy znaleźć się w błędnym kole. Organizm będący w permanentnym „trybie alarmowym”, zaniedbuje procesy regeneracyjne, co prowadzi do wyczerpania i obniżenia odporności. Tymczasem odpowiednie zarządzanie stresem pozwala zamienić go w cenne narzędzie, które buduje naszą rezyliencję, wspiera produktywność i zwiększa motywację.

Jak umiejętnie zarządzać stresem? Zamiast go unikać, warto nauczyć się rozumieć i odpowiednio wykorzystywać stres. Ponieważ to nie stres sam w sobie, lecz sposób, w jaki na niego reagujemy jest problemem, kluczowa jest zmiana naszego nastawienia do stresu i postrzeganie go jako wyzwania, a nie zagrożenia. W ten sposób, zamiast pozwalać, by nas paraliżował, możemy wykorzystać energię, jaką daje stres, do podejmowania działań, rozwiązywania problemów i osiągania celów.

Nawet mając do czynienia z silną reakcją stresową, nie jesteśmy wobec niej bezsilni – jednym z dostępnych na wyciągnięcie ręki, a zarazem niezwykle skutecznych narzędzi pomocnych w efektywnym zarządzaniu stresem są techniki oddechowe.

Z oddechem po spokój

W stresujących sytuacjach oddech zmienia się wprost proporcjonalnie do reakcji stresowej. Kiedy jesteśmy pobudzeni i zdenerwowani, oddychamy szybciej i głośniej, a w chwilach relaksu nasz oddech staje się wolniejszy i cichszy. To właśnie znajomość wzorców oddechowych przychodzi nam z pomocą nie tylko wtedy, gdy chcemy zredukować poziom stresu, ale także podnieść poziom energii. Badania naukowe dowodzą, że istnieje dwukierunkowa zależność pomiędzy stopniem zdenerwowania a naszym oddechem. Oznacza to, że nasilenie reakcji stresowej wpływa na sposób oddychania, ale także nasze oddychanie wpływa na to, jak reagujemy na stres.

Co zrobić w chwili, gdy dopada nas stres? Reakcja stresowa zaczyna się w głowie i manifestuje się w ciele, ale działa również w odwrotnym kierunku – to, co dzieje się z ciałem, wpływa na nasz stan umysłu. Z tego powodu warto świadomie kierować uwagę na oddech. Jednym z bardziej efektywnych sposobów samoregulacji jest manipulacja rytmem oddechowym, która wywołuje sekwencję reakcji w organizmie. Manewr oddechowy oparty o odmienną, generowaną wdechem i wydechem kaskadę zdarzeń, wykorzystuje znajomość faktu, że wdech przyspiesza tętno, a wydech je obniża. Kiedy chcesz uspokoić swoje ciało i umysł, skup się na tym, by wydech był dłuższy od wdechu. Ta prosta technika pozwala na szybszą redukcję napięcia i przywrócenie równowagi.

Autorka serii „Wykorzystaj stres i pokonaj zmęczenie” na Youniversity, dr Iwona Piątkowska wśród technik oddechowych pomocnych w redukcji napięcia wymienia tzw. „westchnienie fizjologiczne”, działające jak natychmiastowy reset dla układu nerwowego. Ta prosta, ale niezwykle skuteczna technika, to najszybszy sposób regulacji reakcji stresowej. Jak to działa? Zapoczątkowuje ją wdech wykonany nosem, następnie drugi wdech pogłębiający, a kończy wydech nosem bądź ustami. Taki schemat powtarzany 2 lub 3 razy spowalnia reakcję stresową. Wykonanie tego manewru świadomie pomaga organizmowi uzyskać dokładnie ten sam efekt, należy jednak mieć na uwadze, że sposób stosowany w silnej reakcji stresowej może nie być optymalny, kiedy już oddychamy tak intensywnie, że hiperwentylujemy (oddychamy za dużo) np. podczas ataku paniki – wówczas bezpieczniej jest ograniczyć się do wydłużenia wydechów. Co ze słynnym głębokim oddychaniem? Jest w nim haczyk, ponieważ, jeśli próbując oddychać głęboko, zaczniemy oddychać więcej, głośniej i torem górnożebrowym – z dużym prawdopodobieństwem zamiast wyciszyć reakcję stresową, tylko ją spotęgujemy.

Poza optymalizacją wzorców oddechowych, autorka serii zwraca również uwagę na konieczność regulacji, stymulowanej rytmem dobowym, ekspozycji na światło.

Światło – jak korzystać z niego na przestrzeni doby?

Choć nie wszyscy zdajemy sobie z tego sprawę, światło ma ogromy wpływ na nasze samopoczucie i ogólną kondycję psychofizyczną. Od światła, które co około 24 h synchronizuje wszystkie funkcje organizmu, zależy nasz poziom energii i koncentracja w ciągu dnia, ale także jakość naszego snu. Ponieważ rytmy okołodobowe sterują nie tylko koncentracją, ale i metabolizmem, gospodarką hormonalną, a nawet pracą układu odpornościowego, ważna jest znajomość odpowiadających za nie mechanizmów oraz umiejętne zarządzanie oświetleniem na przestrzeni doby.

Jak podkreśla Iwona Piątkowska, jednym z częściej popełnianych przez nas błędów związanych z ekspozycją na światło jest fakt, że rano i w pierwszej połowie dnia w naszych domach jest zbyt ciemno, aby dostroić mózg tak, by mógł efektywnie zarządzać całym organizmem. Jeśli w pierwszej części dnia pracujemy dodatkowo w okularach blokujących niebieskie światło, tym bardziej zaburzamy „sygnalizację świetlną”, zwiększając ryzyko zaburzeń rytmów okołodobowych czy obniżonego nastroju. Wieczorem w naszych domach jest z kolei zbyt jasno – nie chodzi jedynie ekrany, ale o to, że „bombardujemy się” światłem sufitowym, które pobudza mózg wtedy, gdy powinno docierać do niego tylko minimalne światło.

W jaki sposób wpływa na nas światło? Wychwytujące światło komórki melanopsynowe w gałkach ocznych łączą się bezpośrednio z obszarami w mózgu odpowiedzialnymi za produkcję melatoniny, jakość snu, nastrój, czujność i koncentrację. To od melanocytów, które przesyłają do mózgu informację o barwie, intensywności i czasie ekspozycji na światło, zależy z kolei regulacja naszych zegarów okołodobowych. Jak podkreśla autorka serii „Wykorzystaj stres i pokonaj zmęczenie”, poranna ekspozycja na odpowiednią ilość światła odpowiada nie tylko za poziom produktywności – jest także kluczowa dla zasypiania (dla układu nerwowego to sygnał, że za kilkanaście godzin później ma rozpocząć produkcję melatoniny).

W godzinach porannych do aktywacji komórek melanopsynowych potrzeba bardzo dużo światła – w szczególności światła niebieskiego, które jest naturalną składową światła emitowanego przez słońce. Często popełnianym przez nas błędem jest korzystanie ze szkieł okularowych bądź ekranów blokujących niebieskie światło, co powoduje ograniczenie jego dobroczynnego wpływu na organizm.

Jak korzystać ze światła na przestrzeni doby, żeby zoptymalizować swoje samopoczucie i poprawić jakość snu?

W pierwszych godzinach po obudzeniu wyjdź na dwór – jeśli nie masz takiej możliwości, usiądź przy oknie, odsłoń szyby i doświetl się lampą mającą dużo luksów.
Doświetl pomieszczenie oświetleniem sufitowym.
Jeśli zimą wstajesz zanim robi się widno, doświetl pomieszczenia tak dużą ilością świateł jak to możliwe, a kiedy zrobi się jasno nawet gdy dzień jest pochmurny postaraj się spędzić na dworze od kilku do kilkudziesięciu minut.
Po 8-10 h od obudzenia zacznij korzystać ze światła zlokalizowanego na poziomie Twojego wzroku.
Im bliżej wieczora, tym bardziej staraj się ograniczać ekspozycję na wszelkie światło.
Z filtrów w urządzeniach elektronicznych i z okularów blokujących niebieskie światło korzystaj tylko wieczorem.
Pamiętaj, że jeśli pracujesz przy ekranie z blokadą światła niebieskiego, ale z włączonym światłem sufitowym (szczególnie żarówki energooszczędne), Twój mózg i tak nie zarejestruje informacji o zbliżającej się porze snu.

Kawa – energia na Twoich warunkach

W sytuacji zmęczenia w pierwszym odruchu często sięgamy po kawę, nie przywiązując przesadnej wagi do tego, w jaki sposób wpływa ona na nasz organizm. Warto wiedzieć, że kofeina we właściwych dawkach, o odpowiedniej porze dnia działa na naszą korzyść – nadużywana obniża jednak jakość snu i zwiększa ryzyko chorób serca.

Kofeina to substancja psychoaktywna, która zwiększając produkcję adrenaliny w naszym organizmie, odpowiada za „przechylenie” układu nerwowego w stronę części współczulnej i wprowadzenie organizmu w stan mogący przypominać niekiedy reakcję stresową. Kofeina, która jest toksyną produkowaną przez roślinę w celu ochrony przed negatywnym wpływem otoczenia, aktywuje mechanizmy obronne również w organizmie ludzkim. Warto jednak mieć świadomość, że kofeina w dawce powyżej 600 mg na dobę jest neurotoksyczna – działa jak trucizna dla komórek nerwowych i mózgu.

Jak bezpiecznie pić kawę? Według oficjalnych rekomendacji, nie powinniśmy przekraczać 300 mg kofeiny dziennie. Warto jednak mieć na uwadze, że zawartość kofeiny różni się w zależności od odmiany kawy, ale także od sposobu jej przygotowania. Wbrew obiegowej opinii, pojedyncze espresso zawiera mniej kofeiny niż kawa z ekspresu przelewowego serwowana najczęściej w większym kubku, która stanowi już około 1/3 dziennego limitu kofeiny. Ponieważ nie wszyscy metabolizujemy kofeinę tak samo – niektórzy szybciej, inni wolniej – ci którzy należą do drugiej, wolniej metabolizujących kawę grupy, dłużej odczuwają jej pobudzające efekty. W praktyce oznacza to jednak również, że są oni bardziej narażeni na ryzyko nadciśnienia, spożywając już 2 do 3 filiżanek kawy dziennie.

Jak zoptymalizować spożycie kofeiny, aby działała na naszą korzyść a nie przeciwko nam? Mimo że kofeina blokuje procesy w mózgu, które generują uczucie zmęczenia, sama w sobie nie niweluje zmęczenia – chwilowo zagłusza jedynie fakt, że jesteśmy zmęczeni. Jak działa kofeina? Od chwili kiedy się budzimy w naszym mózgu odkładana jest adenozyna – uboczny produkt przetwarzania energii. Im więcej adenozyny w mózgu, tym większe zmęczenie – kofeina ma strukturę podobną do adenozyny i zajmuje w mózgu jej miejsce, receptory natomiast przynajmniej chwilowo blokują jej działanie. Nie czujemy zmęczenia dopóki nie zmetabolizujemy kofeiny, a to trwa. 100 mg kofeiny wypite w południe o godz. 12:00 to około 50 mg kofeiny obecne w naszym organizmie 6 godzin później, czyli o 18:00. Po kolejnych 6 godzinach, o północy, wciąż mamy w organizmie 25 mg kofeiny.

Jak tłumaczy Iwona Piątkowska, jeśli budzisz się rano i już pierwszy łyk porannej kawy stawia Cię na nogi, istnieje duża szansa, że nie o kawę chodzi. W pierwszej połowie dnia wzrasta temperatura naszego ciała a każdy bodziec, który tę temperaturę dodatkowo podwyższa, działa pobudzająco. Szczyt działania kofeiny przypada na mniej więcej 20 do 40 minut od jej spożycia – z tego powodu możemy założyć, że jeśli pobudzający efekt kawy ma miejsce już po pierwszym jej łyku, nie wynika to z działania kofeiny, ale temperatury napoju. Mając tę wiedzę, można zacząć dzień od ciepłej wody, a pierwszą kawę wypić 2-3 godziny po wstaniu.

Jak radzi autorka serii „Wykorzystaj stres i pokonaj zmęczenie”, dla osób, które muszą szybko zregenerować siłę w ciągu dnia, idealna będzie tzw. coffee nap. Jak działa kawowa drzemka? Pijemy kawę szybko (nie gorącą) – tuż po jej wypiciu robimy krótką – 20-30 minutową drzemkę, dzięki której mózg zwalnia obroty. Po tej przerwie skumulują się efekty drzemki i kofeiny, która z całą siłą dotarła do ośrodkowego układu nerwowego. Jeśli Twoim priorytetem jest natomiast dobry sen, warto przesunąć spożycie kofeiny od zaśnięcia tak daleko jak to możliwe – wypicie kawy o 19:00 powoduje, że mózg nie regeneruje się tak jak powinien w głębokich fazach snu.

Zmęczenie – sygnał, który wskazuje drogę

Zmęczenie to nie oznaka słabości, ale sygnał od organizmu, który podpowiada, kiedy zwolnić, by naładować baterie. Piątkowska podkreśla, że świadome zarządzanie energią wymaga wsłuchania się w swoje ciało. Zamiast ignorować sygnały zmęczenia, warto traktować jako okazję do regeneracji, która pozwala na lepsze funkcjonowanie na co dzień. Wprowadzenie prostych nawyków regeneracyjnych, takich jak odpowiedni sen, aktywność fizyczna czy techniki oddechowe, może pomóc w zamianie zmęczenia w zasób, który nie tylko wspiera, ale i napędza Twoje działania. Zmęczenie staje się wówczas nie przeszkodą, ale motorem do lepszego zarządzania energią i osiągania celów z większą efektywnością.

Codzienne wybory, takie jak zarządzanie stresem, dbanie o regenerację i stosowanie technik oddechowych, mogą zmienić Twoje życie na lepsze. Kluczem do sukcesu jest wprowadzanie drobnych, ale świadomych zmian, które pozwolą Ci efektywnie działać nawet w obliczu wyzwań. Chcesz wiedzieć jak skutecznie zarządzać stresem, wprowadzając służące organizmowi rutyny i nawyki regeneracyjne? Koniecznie zobacz serię Iwony Piątkowskiej na Youniversity. Pod okiem ekspertki nauczysz się transformować stres i zmęczenie w siłę, która napędzi Cię do działania i pozwoli osiągnąć więcej.

Od Redakcji Bloga Youniversity

9-odcinkowa seria Wykorzystaj stres i pokonaj zmęczenie dr Iwony Piątkowskiej to praktyczny kurs, który nauczy Cię strategii zarządzania energią i technik oddechowych poprawiających zdrowie, samopoczucie i efektywność. W kursie dr Piątkowska dzieli się wiedzą na temat wzorców oddechowych, które w zależności od potrzeby pomagają redukować stres lub zwiększać poziom energii. Z serialu dowiesz się, jak dzięki prostym technikom, poprawić koncentrację, kontrolować emocje i zadbać o regenerację ciała i umysłu, aby sprostać wyzwaniom dnia codziennego. Poznasz metody wspierające zdrowie fizyczne i psychiczne, takie jak zarządzanie stresem, lepsza postawa ciała, techniki oddechowe, a także zasady ergonomii, które poprawiają komfort pracy. Dr Iwona Piątkowska, wykorzystując swoją wiedzę z zakresu psychologii, neurobiologii i reedukacji oddechowej, pokaże Ci, jak radzić sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami, by odzyskać wewnętrzny spokój i zwiększyć swoją efektywność.

Wykorzystaj stres i pokonaj zmęczenie – o serialu

Opis serii

W serii Wykorzystaj stres i pokonaj zmęczenie dr Iwony Piątkowskiej zobaczysz, jak wpływać na zdrowie i samopoczucie, dzięki znajomości funkcjonowania organizmu. Odkryjesz narzędzia, pozwalające sterować poziomem skupienia i reakcji stresowej, a co za tym idzie – samopoczuciem. Ich działanie jest wpisane w mechanizmy funkcjonowania ludzkiego ciała, zostały więc przetestowane przez miliony lat ewolucji. Iwona Piątkowska, doktor nauk o kulturze fizycznej przygotowała serię, która pomoże Ci nie tylko lepiej zrozumieć, jak działa ludzki organizm, ale przekona Cię również, że masz ogromny wpływ na swoje samopoczucie i zdrowie, które są zdeterminowane przez codzienne wybory, nawyki i zachowania. Poznasz i nauczysz się korzystać z narzędzi behawioralnych przydatnych w codziennym funkcjonowaniu!

Serial Wykorzystaj stres i pokonaj zmęczenie – dostępny jest na platformie Youniversity, a jeśli nie jesteś jeszcze jej użytkownikiem – DOŁĄCZ

W czym pomoże Ci serial:

Nauczysz się technik lepszego zarządzania stresem i energią, które wpływają na optymalizację samopoczucia.
Odkryjesz strategie zwiększające zdolność do koncentracji, nawet w trudnych momentach zmęczenia i stresu.
Poznasz narzędzia behawioralne i opanujesz techniki pomocne w świadomym zarządzaniu swoimi reakcjami i nawykami, poprawiając efektywność działań.
Nauczysz się wprowadzać zdrowe nawyki, które wspierają Twoje ciało i umysł w codziennym życiu.
Poznasz zasady ergonomii, które pomogą poprawić komfort pracy oraz zmniejszyć ryzyko dolegliwości fizycznych.
Opanujesz techniki zarządzania emocjami, aby lepiej radzić sobie z trudnymi sytuacjami i zachować wewnętrzny spokój.
Dowiesz się, jak efektywnie wykorzystać „coffee nap” – połączenie kofeiny i krótkiej drzemki, by zwiększyć poziom energii.
Nauczysz się skutecznych strategii reagowania na stres, aby nie pozwolić mu przejąć kontroli nad Twoim życiem.

Co zobaczysz w poszczególnych odcinkach:

ODCINEK 1

Światło – nie, nie nosisz go w sobie

Autorka serii tłumaczy, jak dbać o swoje zdrowie i korzystnie wpłynąć na skupienie i koncentrację. Zobacz, jak ważne w Twoim życiu jest prawidłowe korzystanie ze światła. Poznaj zaskakujące korzyści światła niebieskiego, przed którym często chronimy oczy. Dowiedz się, jak zarządzać oświetleniem na przestrzeni doby, aby zoptymalizować swoje samopoczucie, a także korzystnie wpłynąć na jakość snu. Sprawdź, dlaczego poranna ekspozycja na światło jest ważna dla… zasypiania.

ODCINEK 2

Umysł podąża za wzrokiem

„Skupiony umysł podąża za skupionym wzrokiem” – mówi prof. neurobiologii z Uniwersytetu Stanforda, Andrew Huberman. To, gdzie i jak patrzymy, wpływa na umiejętność koncentracji oraz poziom zmęczenia. Skupienie, samopoczucie i stres możesz mieć pod kontrolą, aby zwiększyć produktywność. Zobacz, jak wykorzystać fundamenty biologii na swoją korzyść i np. lepiej radzić sobie z dyskomfortem towarzyszącym uczeniu się.

ODCINEK 3

Spójrz w górę!

Spójrz w górę! W tym odcinku wyjaśnimy, dlaczego warto ustawić ekran komputera nieco ponad linią wzroku, i bynajmniej nie jest to związane z troską o odcinek szyjny kręgosłupa. Opowiemy o zależności między tym, czy patrzysz w górę czy w dół, a stopniem pobudzenia. Zobaczysz też jak w prosty sposób przeciwdziałać uczuciu senności. Pokażemy, jakie pozycje sprzyjają skupieniu, kiedy pracujesz z laptopem.

ODCINEK 4

Najlepsza pozycja do pracy. Następna!

Zapewne kojarzysz, jak wygląda ergonomiczne stanowisko pracy. Ale czy wiesz, jak na samopoczucie wpływa sam ruch ciała? Niestety nie istnieje optymalna pozycja, w której można bezkarnie w bezruchu spędzić dużo czasu. Naucz się więc robić aktywne przerwy w trakcie pracy, poprawiające koncentrację i pomagające w skupieniu. „Nie bądź jak gąbka” – zaleca autorka serii i przekonuje, że najlepsza pozycja do pracy, to… ta następna!

ODCINEK 5

Za dużo wody Cię zabije!

Bez względu na to w jakiej znajdujesz się sytuacji, aby sprawnie poradzić sobie z kontrolą emocji, warto zadbać o stworzenie optymalnych warunków do pracy dla Twojego mózgu. Z punktu widzenia pracy układu nerwowego – a co za tym idzie, pracy całego organizmu – warto zadbać o właściwe nawodnienie. Z wodą nie ma żartów, bo zarówno jej niedobór jak i nadmiar, bywa szkodliwy. Poznaj najlepsze porady, jak dbać o optymalne nawodnienie.

ODCINEK 6

Kawa – co zrobić, żeby działała na naszą korzyść?

W tym odcinku przyjrzymy się kawie. Kofeina w odpowiednich dawkach i o właściwej porze dnia może działać na Twoją korzyść. Niestety nadużywana, może obniżać jakość snu i zwiększać ryzyko chorób serca. Jak widzisz, diabeł tkwi w szczegółach. Dowiedz się jak, kiedy i ile kawy pić, aby nie szkodziła. Zobaczysz, jak dzięki coffee nap zregenerować siły w ciągu dnia!

ODCINEK 7

Pusty brzuch, głowa pełna pomysłów

Omówiliśmy już wpływ elektrolitów, nawodnienia oraz podaży kofeiny na stopień pobudzenia i pracę układu nerwowego. W tym odcinku zajmiemy się związkiem jedzenia ze stanem umysłu. Zobaczysz, jak to, co i jak jesz, wpływa na motywację, skupienie i gotowość do pracy. Autorka serii wykaże, że jedzenie, trawienie i pobudzenie wzajemnie się determinują, a precyzując – wykluczają. Poznaj narzędzia, które ułatwią zaplanować produktywny dzień.

ODCINEK 8

Przestań powtarzać sobie: „Uspokój się”

Wystąpienie publiczne, trudna rozmowa z przełożonym lub intensywny trening – w każdej z tych sytuacji doświadczasz stresu, który jest jedną z bardziej opacznie interpretowanych reakcji organizmu. W tym odcinku skupimy się na tym, co możesz zrobić w tej konkretnej chwili, kiedy Cię dopada. Sprawdź, dlaczego nie każda reakcja stresowa jest zła. Zobacz, co robić, kiedy powtarzanie sobie „uspokój się” nie przynosi skutku.

ODCINEK 9

Osłab reakcję stresową tu i teraz

Autorka pokazuje, że reakcja stresowa niesie z sobą wiele korzyści. W tym odcinku poznasz kolejne techniki wpływania na nią. Przyjrzysz się reakcji swojego organizmu, odkładając na bok negatywne przekonania. Zobaczysz jak wykonać uspokajające „westchnienie fizjologiczne”, które jest prostym narzędziem do wykorzystania „tu i teraz”. Dzięki niemu nauczysz się panować nad towarzyszącym Ci napięciem.

ODCINEK 10

Słodka równowaga

Zarówno w stanie totalnego odprężenia, jak i skrajnego rozemocjonowania, ciężko wykonać wymagające koncentracji zadanie. Chcąc się skupić na pracy, potrzebujesz zachować równowagę. W tym odcinku nasza ekspertka pokaże, jak to osiągnąć. Sprawdź, jak skoncentrować się na reakcji ciała, kiedy musisz skonfrontować się z nieprzyjemną sytuacją. Dowiedz się też, jak wykorzystać oddech, aby się pobudzić i podnieść poziom koncentracji.

_____________________

Polecane seriale w kategorii wellbeing:

Sen – Mateusz Majchrzak

Czy wiesz, że istnieje ścisła zależność między jakością snu a wynikami jakie odnosimy w pracy? W trakcie snu regulowane są funkcje organizmu odpowiedzialne za pamięć, koncentrację, samokontrolę, nastrój, a nawet apetyt i odporność organizmu. Poprawa nawyków związanych z odpoczynkiem ma realne przełożenie na jakość naszego życia. Począwszy od lepszego kontrolowania nawyków żywieniowych, przez poprawę pamięci deklaratywnej, a kończąc na wzmocnieniu samokontroli. To z kolei ma niebagatelne znaczenie chociażby w kontekście budowania relacji zawodowych.

Wiele złych nawyków dotyczących fizjologii i psychologii snu, wynika ze stereotypów. Ty też wielokrotnie słyszałeś radę, by przed ważnym wydarzeniem iść wcześnie spać? To tylko jeden z masy mitów jakie powszechnie funkcjonują w temacie snu. Dzięki serii lekcji przygotowanych przez Mateusza Majchrzaka, nauczysz się wykorzystywać sen jako aktywny zasób.

Serial jest dostępny na platformie Youniversity – a jeśli nie jesteś jej użytkownikiem – dołącz teraz >>

Wybieram siebie – Agnieszka Kozak

Odgrywanie z góry przydzielonych ról odbiera satysfakcję z życia. Pozbawia poczucia sprawczości, rodzi frustrację i skutkuje niezadowoleniem z siebie. Zamiast grać role, które narzucili nam inni, możemy być reżyserami swojego życia. Gdy zrozumiesz schematy, które zatrzymują życie i odbierają jego radość, będziesz w stanie porzucić je na rzecz działań czyniących Cię szczęśliwym/szczęśliwą. Odzyskasz spokój i zadowolenie, obniżysz stres i napięcie w swoim życiu. Spotkasz się z prawdziwym/ą sobą, pokochasz siebie i zaczniesz wybierać to, co daje Ci satysfakcję.

Ta seria pomoże Ci zdecydować, co jest dla Ciebie naprawdę ważne i co chcesz robić inaczej, by odzyskać przestrzeń do bycia sobą, luz i zadowolenie za sprawą wyborów dających przepływ życia w Tobie. Dzięki niej zdobędziesz umiejętność rozumienia swoich potrzeb i stawiania granic. Nauczysz się dbania o siebie, rozumienia swoich emocji i rezygnowania z zadowalania innych. Wybierz życie na co dzień, zamiast odkładać je na kiedyś.

Serial jest dostępny na platformie Youniversity – a jeśli nie jesteś jej użytkownikiem – dołącz teraz >>

Świadomy oddech – Maria Prokop

Każdego dnia oddychasz około 20 tysięcy razy, a sposób, w jaki to robisz, ma ogromny wpływ na Twoje samopoczucie. Świadomy Oddech autorstwa Marii Prokop to 10-odcinkowa seria, z którą odkryjesz niezwykłą moc oddechu. W kursie opracowanym przez certyfikowaną trenerką oddechu i nauczycielkę jogi znajdziesz praktyczne porady, jak zmienić wzorce oddechowe na bardziej funkcjonalne i wspierające zdrowie fizyczne i psychiczne.
Przekonaj się, jak działa optymalizacja wzorców oddychania. Dowiedz się, w jaki sposób wykorzystywać oddech jako skuteczne narzędzie do redukcji stresu, zwiększania energii i poprawy koncentracji. Naucz się pracować z autonomicznym układem nerwowym, aby skuteczniej regulować swoje emocje i poprawić własną efektywność. Opanuj techniki relaksacyjne i oddechowe, które nie tylko zniwelują napięcie, ale także poprawią jakość Twojego snu, umożliwiając pełniejszą regenerację i wyższą wydajność w ciągu dnia.
Sprawdź jak, poprzez świadomy oddech, skuteczniej zarządzać stresem i lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Odkryj oddech, który zmienia życie.

Serial jest dostępny na platformie Youniversity – a jeśli nie jesteś jej użytkownikiem – dołącz teraz >>

Skorzystaj z bogatych zasobów naszej platformy rozwojowej Youniversity. Znajdziesz w niej ponad 1000 odcinków kursów i seriali rozwojowych. Każdy odcinek to tylko 5-10 min. nauki, a materiały dostępne są w formie video lub podcastu. Dołącz >>

* * *