Równowaga ciała i umysłu w erze ciągłych zmian

Ostatnia aktualizacja: 23.05.2024

Leadership Excellence Summit to cyklicznie organizowane konferencje dedykowane pasjonatom rozwoju i ciągłego doskonalenia. Tematem przewodnim IV Edycji Leadership Excellence Summit 2024 była Równowaga Ciała i Umysłu w erze ciągłych zmian. W gronie prelegentów znaleźli się eksperci w dziedzinie psychologii klinicznej i zdrowia, coachingu i dietetyki. Uczestnicy Konferencji mieli okazję zgłębić techniki odnajdywania się w ciągłej zmianie. Poznali również naturalne metody dbania o siebie i regulowania stresu na co dzień oraz dowiedzieli się, jak dzięki zdrowym nawykom być bardziej efektywnym w pracy i życiu prywatnym.

W Artykule:

Za nami IV Edycja Leadership Excellence Summit 2024. Wydarzenie poświęcone w całości równowadze ciała i umysłu w erze ciągłych zmian zainspirowało setki osób do poświęcenia uwagi tematowi wellbeingu i wypróbowania praktycznych sposobów na poprawę własnego dobrostanu. To był dzień pełen praktycznej wiedzy i cennych inspiracji. W imieniu naszych Gości oraz całego zespołu Grupy LP jeszcze raz dziękujemy uczestnikom za ogromne zainteresowanie i aktywny udział w wydarzeniu!

Zapraszamy do relacji z tego wydarzenia!

Spis treści:

1. Równowaga ciała i umysłu w erze ciągłych zmian
2. Jak odnaleźć się w ciągłej zmianie
3. Jak dbać o siebie naturalnie i regulować swój stres na co dzień
4. Jak dzięki zdrowym nawykom odnaleźć się w pracy i w życiu prywatnym

Równowaga ciała i umysłu w erze ciągłych zmian – wstęp do relacji

W inspirującej agendzie IV edycji Excellence Summit, w której znalazły się tematy związane z wellbeingiem i sposobami jego wspierania, zapewniliśmy udział najlepszych ekspertów. W gronie prelegentów znaleźli się: Joanna Flis – psycholożka, specjalistka w obszarze psychologii klinicznej i zdrowia, Karolina Murdzia, joginka, coach zdrowia, propagatorka zdrowego stylu życia i przedsiębiorczyni oraz Jakub Mauricz, dietetyk z tytułem licencjata Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dobór tematyki organizowanych przez nas konferencji motywowany jest zawsze realnymi potrzebami użytkowników naszego serwisu. Podążamy za aktualnymi trendami w nauce i rozwoju, ale nie unikamy też wyzwań, jakie wiążą się z funkcjonowaniem na dzisiejszym rynku pracy i w dynamicznie ewoluującym świecie. Przy doborze prelegentów kierujemy się zawsze konkretem, praktyką, którą uczestnicy mogą traktować nie tylko jako inspirację, ale od razu zaimplementować w życiu osobistym i zawodowym.

Prowadząca summit, co-founderka Youniversity Katarzyna Pihan, poruszyła z gośćmi tematy:

• Jak odnaleźć się w ciągłej zmianie
• Jak dbać o siebie naturalnie i regulować swój stres na co dzień?  
• Jak dzięki zdrowym nawykom być bardziej efektywnym w pracy i życiu prywatnym
• Brainbeing – zadbaj o swój mózg (wystąpienie dr Ewa Hartman tylko dla użytkowników Youniversity)

Zapraszamy do relacji z IV Edycji Leadership Excellence Summit 2024!

LEADERSHIP EXCELLENCE SUMMIT 2024
IV EDYCJA
RÓWNOWAGA CIAŁA I UMYSŁU W ERZE CIĄGŁYCH ZMIAN

PROWADZĄCA: KATARZYNA PIHAN, CO-FOUNDER YOUNIVERSITY

Konferencja poprowadzona w całości przez Katarzynę Pihan, co-founderkę Youniversity, podzielona została na cztery bloki tematyczne.

W wystąpieniu Jak odnaleźć się w ciągłej zmianie Joanna Flis, psycholożka, specjalistka w obszarze psychologii klinicznej i zdrowia, zgłębiła tajniki rezyliencji i umiejętności odnajdywania się w ciągłej zmianie. Poruszyła tematy rozwijania odporności psychicznej w obliczu trudności życiowych oraz radzenia sobie ze stresem i presją.

Na pytanie Jak dbać o siebie naturalnie i regulować swój stres na co dzień? postarała się odpowiedzieć Karolina Murdzia, joginka, coach zdrowia, propagatorka zdrowego stylu życia i przedsiębiorczyni. Odkrywając tajniki swojej pasji do naturalnych rozwiązań dla ciała i duszy, podzieliła się wskazówkami jak holistycznie dbać o swój dobrostan i osiągać równowagę między profesjonalnym sukcesem a spełnieniem osobistym.

Temat zdrowych nawyków w pracy i w życiu prywatnym wziął na celownik Jakub Mauricz dietetyk i promotor zdrowia, wyjaśniając, jak za sprawą diety poprawiać swoją energię i wydajność oraz przedstawiając podstawowe techniki radzenia sobie ze stresem, pomocne w utrzymaniu równowagi psychicznej i emocjonalnej w codziennym życiu.

IV edycję Summitu zamknęło natomiast wystąpienie dr Ewy Hartman, trenerki i wykładowczyni MBA – wyłącznie dla użytkowników Youniversity. Tłumacząc, czym jest Brainbeing i jak wpływa na nasze codzienne życie, skoncentrowała się na temacie tworzenia zdrowych nawyków, dbania o higienę mózgu oraz sposobów uspokajania układu nerwowego, dla poprawy własnej efektywności.

Jak odnaleźć się w ciągłej zmianie

Joanna Flis – psycholożka, specjalistka w obszarze psychologii klinicznej i zdrowia

Wellbeing to hasło odmieniane obecnie przez wszystkie przypadki. Czym jest on dla Joanny Flis? Wellbeing to takie okoliczności, które sprawiają, że z możemy realizować się z większą łatwością – możemy nadawać sens naszemu życiu i eksponować swoje zasoby na zewnątrz.

Niestety, w dzisiejszym mocno przebodźcowanym świecie, wellbeing jest trudny do osiągnięcia. W większości winimy za to stres, który bywa przez nas źle rozumiany. Czym właściwie jest stres i czy faktycznie jest zły? Jak wyjaśnia Joanna Flis, stres jest naturalną i pożądaną reakcją organizmu na wyzwania, które stawia mu środowisko. Warto podkreślić, że wyzwania te mogą być nie tylko zewnętrzne, ale także wewnętrzne – w momencie, gdy jesteśmy stresorami sami dla siebie.

Cytując Joannę Flis: „stres nie przychodzi do nas po to, żeby nam zrobić krzywdę. Często wyobrażamy sobie, że jeżeli będziemy się stresować, to przez stres tracimy zdrowie albo, jeżeli będziemy się stresować, to stres uniemożliwi nam wykorzystanie naszego potencjału i wykonanie pewnych zadań”. Stres jest dla nas niewygodny, bo  mobilizuje nas do działania – oznacza sytuację, w której musimy jakoś zareagować, stawić czoła wyzwaniu, które jest przed nami lub w nas.

To nie stres robi nam krzywdę, ale sytuacja, w której walczymy ze stresem, wobec stresu oporujemy albo nie wiemy, jak wykorzystać reakcję stresową, która się w nas pojawia, czyli nie potrafimy wykorzystać zasobów, które mamy ze stresu. Według Joanny Flis, ze stresem musimy się trochę poukładać, nauczyć się z nim żyć. Jak to zrobić?

Jak nauczyć się żyć ze stresem?

• Zmniejszenie lęku przed stresowaniem się

Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić w kontekście myślenia o stresie jest zmniejszenie lęku przed stresowaniem się – powinniśmy odłożyć na półkę rzeczy nie do zrealizowania, fantazje o tym, że nie będziemy się stresować.

• Rezygnacja z kontroli stresu

Odłożyć na bok powinniśmy również przekonanie o tym, że to od nas zależy, czy się zestresujemy – to poza naszą kontrolą, ponieważ świadomy umysł nie może przejąć kontroli nad funkcjonowaniem organizmu. Nie chodzi o to, żeby przejąć kontrolę nad reakcją stresową, ale o to, żeby wiedzieć, co pod wpływem reakcji stresowej robić – jaka wiadomość jest dla nas zaszyfrowana w stresie, po co jest nam kortyzol, który dostajemy pod wpływem stresu i jak możemy go wykorzystać?

• Wybór strategii

Najczęstszą reakcją na stres jest ucieczka, walka lub poszukiwanie wsparcia. Zależnie od sytuacji możemy wybrać strategię rozładowywania kortyzolu, czyli uciekania i walki lub wybrać strategię bycia z innymi ludźmi, czyli sięgnąć po oksytocynę, po to, żeby poczuć się bezpieczniej.

• Samoświadomość

Sensem stresu jest samoświadomość, a nie ucieczka przed stresem. Ważne, byśmy uświadomili sobie, co robi nam narracja, że boimy się stresu, mamy lęk przed lękiem, boimy się złości i wyzwań. Różne strategie ucieczkowe sprawiają, że unikamy stanów, stresowych bo ich nie lubimy – żeby uniknąć jednak tych stanów, musimy unikać życia – wówczas omija nas nasze życie, siedzimy w „poczekalni”.

• Odporność psychiczna

Z pomocą w stresie przychodzi nam odporność psychiczna. Możemy być dobrze przygotowani do jakiegoś wyzwania, ale to umiejętność odporności psychicznej, którą mamy wyćwiczoną, najprawdopodobniej zadecyduje o tym, czy osiągniemy swój cel.

Czym jest odporność psychiczna?

Czym jest odporność psychiczna i dlaczego tak dużo się o niej mówi? Odporność psychiczna to pojęcie złożone. To nie tylko samokontrola i wytrwałość, ale też zdolność do dążenia do celu, pewność siebie i zestaw pewnych przekonań, z których kluczowe są te, które mamy na swój temat.

Jakie lifehacki stosować, by rozwinąć swój potencjał i wypracować nawyki wspierające rozwijanie odporności? Pierwszym i najważniejszym jest praca nad tym, co myślimy o sobie w kontekście odporności psychicznej.

Wiele osób ma przekonanie o własnej, słabej odporności psychicznej, czyli już „na starcie” wmawia sobie: „jestem słaby, słaba, nie poradzę sobie ze stresem, to mnie przerośnie”. To  zaklęcia, które sami na siebie rzucamy i potem robimy wszystko, żeby się spełniły, aby dopasować do opowieści, jaką na swój temat stworzyliśmy. Jeżeli myślimy, że nasze wyposażenie jest niewystarczające do tego, żeby zmierzyć się z wyzwaniami, to najprawdopodobniej będzie nam bardzo trudno sięgnąć po odporność psychiczną.

To, co powinniśmy zrobić w kontekście budowania odporności psychicznej to prześledzenie, jaką mamy mapę przekonań na temat świata i siebie. Warto uświadomić sobie, że odporność psychiczna jest naszą integralną częścią, a warunkiem przetrwania człowieka, jako gatunku, jest właśnie odporność psychiczna, czyli zdolność adaptowania się do zmieniającej się rzeczywistości.

Jak zbudować odporność psychiczną?

Punktem wyjścia do tego, żeby budować odporność psychiczną, czyli zdolność powracania do homeostazy, jest zdolność do powracania do równowagi i możliwości wykorzystania swoich zasobów po sytuacji, która nas z tej równowagi wytrąca.

Ocena kondycji układu nerwowego

Pierwszą rzeczą, którą powinniśmy zrobić, to sprawdzić, czy mamy rozregulowany układ nerwowy. Jak to zweryfikować? W przypadku rozregulowanego układu nerwowego mamy do czynienia najczęściej z dwiema ścieżkami – jest to działanie na najwyższym biegu, albo na najniższym biegu.

Działanie na najwyższym biegu

Działanie na najwyższym biegu, czyli nadpobudliwość objawia się często gonitwą myśli, nadmiarem pomysłów, impulsywnością, skłonnością do szybkiego podejmowania decyzji, brakiem miejsca na refleksyjne działanie i niecierpliwością. Działanie na wysokim biegu oznacza, że jesteśmy naładowani wszystkimi emocjami i bodźcami, które są energogenne, czyli wytwarzają pobudzenie wewnątrz organizmu. Symptomem tego stanu jest zmęczone ciało i nadaktywny umysł powtarzający doświadczenia z całego dnia po położeniu się. Mając dużo energogennych emocji, czyli stymulujących bodźców, organizm jest stale gotowy do walki. Skutecznym sposobem na rozładowanie tych emocji jest sięganie po wrażenia związane ze sportem, aktywnością fizyczną, pomagające wyprowadzać nadmiar energii na zewnątrz.

Działanie na najniższym  biegu

Drugą sytuacją wynikającą z rozregulowania układu nerwowego jest działanie na najniższym biegu związane z pojawieniem się zespołu amotywacyjnego, czyli braku energii do działania. Symptomy działającego na niskim biegu układu nerwowego to m.in. odsuwanie w czasie własnych zadań, trudność w realizacji celów, ociężały umysł i obniżony nastrój. W tej sytuacji potrzebujemy ożywić ciało, które ugrzęzło w emocjach energochłonnych, czyli takich, które nam zabierają energię np. smutek, poczucie utraty, wstyd, poczucie winy (emocje energogenne to  lęk, strach, złość) oraz łagodnie zwiększyć poziom energii w celu poprawy nastroju. Tu zamiast biegu sprawdzą się np. spacery, słuchanie muzyki, łagodne, przeponowe sesje oddechowe i joga.

Introspekcja

Kolejnym krokiem w kontekście budowania odporności psychicznej jest introspekcja mająca na celu przyjrzenie się emocjom, w jakich ugrzęźliśmy i przyczyn, jakie do tego doprowadziły.

Trzy potencjalne powody tej sytuacji według Joanny Flis to:

1. Trauma rozwojowa – moment, który pojawia się w dzieciństwie i nie pozwala rozwinąć własnych możliwości – związany jest przeszłością, a jeżeli, czym ta trauma jest, life hackiem jest terapia.
2. Doświadczenie traumatyczne, które związane jest z zespołem stresu pourazowego PTSD. Najczęściej zespół stresu pourazowego rozwija się do pół roku, jeżeli wstrzymana jest reakcja stresowa. W sytuacji, gdy np. pół roku temu mieliśmy stresujące wydarzenie i notujemy biegi wysokie albo niskie – wówczas należy zastanowić się nad tym, czy przypadkiem w przeszłości nie wstrzymaliśmy pewnej reakcji stresowej, czy nie zamroziliśmy się, nie odcięliśmy od czegoś.
3. Higiena dnia codziennego – związana jest z rytmem okołodobowym, sposobem odżywiania – tym, czy rytm okołodobowy jest przewidywalny, czy jest dopasowany do rytmu sezonowego, rytmu dobowego, rytmu naszego organizmu, w przypadku kobiet także cyklu menstruacyjnego.

Jak to rozróżnić? Przede wszystkim należy zadać sobie pytanie, czy symptomy ze strony układu nerwowego pojawiły nagle, czy np. towarzyszą nam od dzieciństwa np.: „czy repertuar nadpobudliwości psychoruchowej mogę rozpoznać u siebie od zawsze?”. Jak tłumaczy Joanna Flis, ADHD jako nadpobudliwość psychoruchowa nie jest czymś, co pojawia się w trakcie życia, tylko czymś, co towarzyszy nam od dzieciństwa. Bywa, że łagodna postać  może nasilić się pod wpływem stresu, ale jeżeli nie notujemy w ogóle takiego stanu z przeszłości i widzimy, że nagle się pojawił, to najprawdopodobniej ADHD jest efektem naszego stylu życia, naszego przebodźcowania. Jak podkreśla Joanna Flis, ponieważ ADHD łatwo pomylić jest z zespołem stresu elektronicznego, warto zaobserwować sposób, w jaki zmieni się nasze funkcjonowanie w trakcie detoksu cyfrowego.

Odporność psychiczna – ważne tipy

Odporność psychiczna pojawia się wtedy, kiedy mimo zewnętrznej dynamiki, można wykorzystywać swoje zasoby i żyć, wykorzystując swój potencjał. Jak podkreśla Joanna Flis, każdy z nas ma odporność, tylko do końca nie wiemy, czym ona jest i jak z niej korzystać.

W budowaniu odporności psychicznej należy wziąć pod uwagę przede wszystkim:

• Słuchanie siebie – w kontekście własnego dobrostanu warto zaufać naszemu organizmowi – kiedy podpowiada nam, że chcemy spać, to iść spać, dostarczyć odpowiedniej dawki energii itp.
• Dobór optymalnych działań – dla każdego będą one czymś innym.
• Indywidualne tempo regeneracji – czasami po niektórych wydarzeniach szybko wracamy do wyjściowego stanu, by móc znów wykorzystywać swoje zasoby. Czasem jednak normą odporności psychicznej jest to, że regenerujemy się przez dwa miesiące. Czas nie jest żadnym wyznacznikiem odporności psychicznej.
• Nadwrażliwość – to sygnał, że potrzebujemy zmiany warunków środowiskowych.
• Dopasowanie środowiska – problemy z rozregulowaniem warto jest lokować w środowisku zamiast w sobie. Nie „co ze mną jest nie tak”, ale co jest takiego w środowisku, że nie jest ono dopasowane do moich potrzeb.
• Rozumienie odporności psychicznej – przeciwieństwem odporności psychicznej nie jest słabość ani brak emocji. Pojawiające się uczucia, myśli, lęki, zwątpienia, krytyk wewnętrzny są integralną częścią naszego życia psychicznego.
• Granice bezpieczeństwa – intencjonalne odcięcie się od nadmiaru informacji np. świadoma redukcja użytkowania urządzeń ekranowych, serwisów informacyjnych, mediów społecznościowych.

Wrogowie odporności psychicznej

Wśród wrogów odporności psychicznej Joanna Flis wymienia przede wszystkim:

Zespół stresu elektronicznego

W dzisiejszym, pełnym bodźców świecie nasz układ nerwowy stale narażony jest na rozregulowanie. Ciągły kontakt z urządzeniami ekranowymi powoduje nieustanny dopływ dopaminy. Nadmiar informacji i pamięci, którą mamy rozbudowaną, sprawia, że chorujemy na zespół stresu elektronicznego, który często wiąże się z urządzeniami ekranowymi. Dopamina wytwarzana przez kontakt z nimi jest bardzo podobna do reakcji, która pojawia się po zażyciu kokainy – cytując Joannę Flis: „można powiedzieć, że regularnie jesteśmy na dopaminowym haju, który kończy się zespołem stresu elektronicznego, a ten zespół stresu elektronicznego wywołuje rozregulowanie układu nerwowego”.

FOMO

Zespół stresu elektronicznego, czyli uzależnienie od nowych bodźców i informacji, jest również pochodną FOMO, czyli zespołu Fear of Missing Out – lęku przed pominięciem, który intensyfikuje nasze korzystanie z nowych technologii.

Trauma nadmiaru

Trauma nadmiaru, której obecnie ulegamy jest jak choroba autoimmunologiczna powodowana nadmiarem tego, co jest wyjściowo dobre, np. dopamina i kortyzol.

Jak dbać o wellbeing w zespole?

Poruszając temat odporności psychicznej, Joanna Flis odnosi się również do tematu wellbeingu w miejscu pracy. Jak zbudować odporność psychiczną na poziomie zespołu – na poziomie lidera, menedżera, który zarządza zespołem?

• Dopasowanie środowiska do potrzeb pracowników – punktem wyjścia do dbania o wellbeing w zespole jest dopasowanie środowiska do potrzeb pracowników (zamiast pracowników do środowiska).
• Myślenie systemowe – przeanalizujmy, kogo mamy w zespole – w zależności od  tego, czy mamy do czynienia z ludźmi „na wysokim biegu”, czy „na niskim biegu”, możemy przystosować miejsce pracy do ich potrzeb zwłaszcza, jeśli chodzi o aspekt podnoszenia lub obniżania energii.

• Świadomość potrzeb – znając pracowników i wiedząc, w jaki sposób ludzie ci wpływają na siebie wzajemnie we wspólnej przestrzeni, możemy dokonać rozróżnienia pomiędzy tymi, którzy są zorientowani na działanie w sytuacji stresu (kiedy się stresują, muszą mieć poczucie, że mają wpływ na sytuację, sprawczości, kreatywności) i tych zorientowanych na emocje (potrzeba bycia z innymi, regulowania napięcia poprzez rozmowę
• Rozróżnianie momentów odpoczynku – w rozumieniu regeneracji układu nerwowego – odpoczynek to nie moment, w którym przerzucamy się pomiędzy rolami, ale, w którym układ nerwowy ma poczucie, że nie ma żadnych wyzwań.
• Ustanawianie granic – mając do czynienia z osobami, które „zabierają” nam energię, warto jest stosować otwartą komunikację np. podnosząc potrzebę czasowego skupienia się oraz jasno wytyczać granice (np. krok wstecz, gdy dana osoba skraca fizyczny dystans).

Więcej na temat odporności psychicznej znajdziesz w nowym serialu Joanny Flis na Youniversity. Serial Odporność Psychiczna Joanny Flis w serwisie Youniversity to kompendium wiedzy na temat odporności psychicznej i zaproszenie do samodzielnej pracy nad odpornością. W każdym odcinku znajdziecie ćwiczenia i tipy, które możesz wykorzystywać na co dzień.

______________________
Nagranie z wystąpienia Joanny Flis wkrótce dostępne będzie dla subskrybentów serwisu Youniversity.be. Jeśli chcesz dołączyć do ich grona, kliknij tutaj >>

Jak dbać o siebie naturalnie i regulować swój stres na co dzień

Karolina Murdzia, joginka, coach zdrowia, propagatorka zdrowego stylu życia

W rozmowie z Katarzyną Pihan odkrywa tajniki jej pasji do naturalnych rozwiązań dla ciała i duszy. Mówi o tym, jak połączyła swoje doświadczenie biznesowe z pasją do zdrowego stylu życia, aby pomagać innym w dbaniu o siebie zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Opowiada o własnej życiowej pasji i tłumaczy, jak odnalazła równowagę między profesjonalnym sukcesem a spełnieniem osobistym.

Czym jest wellbeing?

Dla Karoliny Murdzi wellbeing to stan, do którego dążymy i rzeczy, które robimy każdego dnia, po to, żeby być ze sobą w kontakcie. Kiedy ciało jest zdrowe, kiedy mamy energię, kiedy nasza wibracja jest na tyle wysoka, że jesteśmy w połączeniu ze swoją siłą. Wellbeing to stan, w którym jesteśmy w połączeniu – wiemy, co się dzieje, mamy kontakt ze swoimi emocjami, z silnym i mocnym sobą niezależnie od sytuacji. Wellbeing to także zasoby, które mamy, żeby reagować, narzędzia, które mamy i możemy wykorzystywać je każdego dnia.

Narzędzia wellbeingu

Jak przekonuje Karolina Murdzia,  życie to tylko nasze wybory. Mamy mnóstwo przekonań i żyjemy  z automatu, krocząc wydeptanymi ścieżkami, ale w każdym momencie mamy możliwość sięgnąć po coś, co nas buduje. Wellbeing nie jest tylko o ciele – on jest o duszy, o sercu, o umyśle i ciele – kiedy to wszystko jest zbalansowane, wtedy możemy mówić o dobrostanie.

Jak wspierać swój dobrostan? Według Karoliny Murdzi, dzięki dostępnym na wyciągnięcie ręki narzędziom, które są dla nas nie tylko darmowe, ale i niezwykle łatwe do wykorzystania.

• Narzędzia dopasowane do typu – według Ayurvedy, najstarszej na świecie medycyny hinduskiej wyróżniającej trzy typy energii biologicznej: Vata, Pitta i Kapha, dobór narzędzi powinien być dopasowany odpowiednio do typu, jakim jesteśmy.
• Prewencja – wellbeing to nie zasady postępowania, kiedy pojawia się choroba (jak w medycynie kartezjańskiej), ale zasady, jak żyć na co dzień, żeby nie doprowadzać się do upadku.
• Dobór właściwych narzędzi w postaci praktyki, pożywienia, medytacji ruchu – dla każdego coś innego.
• Oddech – pomaga podwyższyć poziom energii lub osiągnąć relaks.
• Odpoczynek – to nie luksus, ale konieczność.

Bycie liderem we własnym życiu

Jak podkreśla Karolina Murdzia, wszyscy jesteśmy liderami w swoim życiu. Zależnie od tego, w jakim jego punkcie się znajdujemy, warto zadać sobie pytanie, dokąd idziemy i czego potrzebujemy. Jeśli chcemy coś osiągnąć, musimy dać sobie przestrzeń – słowem-kluczem jest w tym przypadku dyscyplina.  

Jeśli idziemy po bycie liderem w Twoim własnym życiu i czujemy, że wszystko zależy od nas to musimy zdecydować, co wybieramy. Bardzo ważne jest znalezienie zajęcia, które  będzie dla nas tym odpoczynkiem – dla każdego może być to co innego, coś, co sprawia, że będziemy wzrastać nawet duchowo.

Jak podkreśla Karoliona Murdzia, własna droga to droga pokory, droga dyscypliny, wytrwałości i budowania czegoś, w co wierzymy od zera. Gdy nie wiemy, co w życiu robić, to ważny moment, w którym w zaufaniu i otwarciu powinniśmy iść ku temu, co jest dla nas ważne, aby następnie w pewności, wytrwałości i w konsekwencji budować sobie nowe życie.

Jak radzić sobie ze stresem i relacjami?

Czasy, w jakich żyjemy, sposób odżywiania, decyzje jakie podejmujemy, żyjąc w pośpiechu i stresie, brak umiejętności odpoczynku, relaksowania się drogo nas kosztuje. Bodźce, które przeładowują nas uzależnieniem od dopaminy sprawiają, że im wcześniej podejmiemy decyzję, że chcemy zadbać o dobrostan, tym lepiej dla nas.

Nie czekając do momentu, aż świat zawali, żeby podjąć słuszną decyzję, można wybrać czas, kiedy, mimo wszystko, można zaryzykować. Nie zawsze trzeba dojść do muru, aby podjąć decyzję, by zadbać o nasze dobro już teraz. Będąc uważnym i żyjąc świadomie, możemy wyłapać, skorygować i odpowiednio wcześniej zmienić rzeczy, które nam nie służą. Często czujemy, że coś jest nie tak, ale spychamy to, odkładając siebie na później. Często nie umiemy albo tak zostaliśmy wychowani, że nie umiemy stawiać granic, które są bardzo ważne do tego, żeby osiągnąć dobrostan.

Wchodząc na ścieżkę rozwoju, wiemy, że chcemy przetransformować rzeczy, żeby żyć w dobrostanie. Ważne, by wybrać odpowiednią dla siebie formę terapii, wsparcia oraz dopasowane do indywidualnych potrzeb narzędzia. Warto jednak pamiętać, że metoda wdrażania małych kroków jest zdecydowanie lepsza niż narzucanie sobie dyscypliny ponad siły.

Jakie narzędzia wdrażać, by polepszyć jakość życia?

Według Karoliny Murdzi, już 20 minut rano wystarczy, żeby  zadbać o swój dobrostan. Warto pamiętać jednak, że jakość poranka łączy się często z tym, w jaki sposób kończymy dzień poprzedni.  Dla jakości poranka ważny jest czas na odpoczynek, na regenerację poprzedniego wieczora. Jakość snu powiązana jest z jakością poranka.

• Higiena snu – jedną z ważniejszych rzeczy dla higieny snu jest rezygnacja z elektroniki odpowiedzialnej za zaburzenia pracy hormonalnej, chodzenie spać przed 22 i budzenie się naturalnie wcześnie rano.
• Bycie w kontakcie ze sobą – pierwsza rzecz (jeszcze przed wstaniem) to manifestacja, łapanie z sobą kontaktu i obserwacja, jak się mamy – swoich myśli i odczuć. To też czas na afirmowanie istotnych w naszym życiu rzeczy.
• Picie szklanki (ciepłej!) wody – ma na celu delikatne oczyszczenie układu trawiennego, nawilża i dobroczynnie wpływa na jelita i cały organizm.

• Oddech – darmowe narzędzie, z którego możemy korzystać zawsze i wszędzie. Oddech to życie. Poprzez oddech oddziałujemy na to, jak się czujemy i jak działa nasz układ odpornościowy i nerwowy. Np. oddech ognia z jogi – oddychanie przeponowe, które dodaje energii i naprzemienny oddech wieczorem (na bezsenność). 

• Manifestacja – jeśli uznamy, że nasze myśli manifestują wszystko, co mamy w życiu – kim jesteśmy, co mamy, jak się czujemy, jak wyglądamy, to to, co mamy w życiu, jest efektem naszych myśli.

• Afirmowanie – opieramy życie na różnych przekonaniach, ale wiele z nich nam nie służy.

• Odżywianie –  to, o której godzinie i co  zjemy ma duże znaczenie dla tego, jak będziemy czuli się w ciągu dnia. Warto sprawdzić, co najbardziej nam służy (np. post przerywany czy śniadanie) – jeśli śniadanie, to powinno być pożywne – najlepiej białkowo-tłuszczowe pozwala utrzymać poziom cukru na takim poziomie, żeby nie skakał.

• Odpowiedni poziom cukru – bycie w karuzeli cukrowo-hormonalnej to pierwszy punkt do generowania stanów zapalnych i chorób w organizmie.

• Woda i nawadnianie – picie wody na czczo – pół godziny przed śniadaniem i unikanie picia do posiłków (obniża to zdolność organizmu do trawienia).

Naturalne sposoby na stres

Polecane przez Karolinę Murdzię, naturalne sposoby na stres to m.in.:

• Aromaterapia – korzystanie z naturalnych esencji roślinnych to naturalne narzędzie pozwalające wpływać na nasz nastrój. Każda roślina ma inną jakość i właściwości – warto odkryć i korzystać na co dzień z ich pobudzających (mięta, pomarańcza, cytryna) lub uspokajających efektów (lawenda).
• Bańki energetyczne – odgradzanie się od stresorów za pomocą wizualizacji własnego bezpieczeństwa i dobrostanu.
• Złoty oddech przed snem – to naprzemienny oddech pomagający balansować półkule mózgowe – aktywizuje układ nerwowy przywspółczulny, powodując rozluźnienie i umożliwiając ponowne zaśnięcie po wybudzeniu w nocy.
• Kąpiel, olejek, świeczki – wspomagają relaksację
• Szczotkowanie ciała pod prysznicem (pobudza mikrokrążenie, wspierając pracę układu limfatycznego i krwionośnego)
• Ograniczenie ekspozycji na bodźce i ekrany (redukcja elektroniki, książka zamiast filmu).
• Szklanka ciepłej wody przed snem i niezbyt obfita kolacja

_____________________
Nagranie z wystąpienia Dr Marty Szymborskiej dostępne jest w serwisie Youniversity.be https://youniversity.be/ dla aktywnych subskrybentów. Jeśli chcesz dołączyć do ich grona, kliknij tutaj >>

Jak dzięki zdrowym nawykom odnaleźć się w pracy i w życiu prywatnym

Jakub Mauricz dietetyk i promotor zdrowia

W rozmowie z Katarzyną Pihan opowiada o mózgu na dopingu. Wyjaśnia, dlaczego balans jest ważny i jak zrównoważyć dietę, poprawiając swoją energię i wydajność, by sprostać wymaganiom zarówno zawodowym, jak i osobistym. Tłumaczy, jak mieć więcej energii, jak być bardziej produktywnym, jak lepiej walczyć ze stresem i lepiej się wysypiać.

Jak poprawić koncentrację?

Statystyki dotyczące stresu są zatrważające. Ponad 50% osób w Polsce odczuwa codzienny stres w związku ze wzrastającymi kosztami życia. Koszty leasingu, koszty kredytu, czynszu, a nawet podstawowe koszty żywienia windują stres na trudny do zniwelowania poziom.  Ponad 30% osób jest zestresowanych w pracy z powodu groźby redukcji, utrzymania etatu itp.

Wraz ze stresem pojawia się bardzo duży problem, jakim jest utrata produktywności. Jak poprawić koncentrację, wspierać kreatywność i utrzymywać balans? Warto zacząć od zadbania o jakość snu. Na jego poprawę wpłyną m.in.:

• Redukcja użycia elektroniki po 20:00
• Okulary Eyeshield
• Ograniczenie ekspozycji na sztuczne światło niebieskie
• Lekka kolacja
• Unikanie alkoholu (powoduje mikrofragmentację fazy REM i SEM)
• Relaks (nie związany z użyciem elektroniki)
• Rezygnacja z intensywnego, wieczornego treningu

Fazy a jakość snu

Jak tłumaczy Kuba Mauricz, sen składa się z dwóch faz – REM, czyli Rapid Eye Movement,czyli nagła faza ruchów gałek ocznych i faza nREM (złożona z 3-ch faz: zasypianie, sen płytki i sen głęboki).  W uproszczeniu faza REM to sen płytki, a faza nREM sen głęboki. Fazy następujące po sobie naprzemiennie w blokach, z których każdy trwa 30 minut, dla fazy REM i nREM 60, zależnie od długości trwania snu, wynoszą średnio od 4 do 6 serii.

Co daje wiedza na temat własnego cyklu snu? Znajomość tego, w jakim stadium jesteśmy w stanie się wybudzić (np. w  fazie REM) pomaga nam budować nawyk budzenia się z wysokim poziomem energii. Aby dobrze zaprogramować swój dzień, powinniśmy podzielić interwały 90 minutowe w taki sposób, aby mieć budzik co 90 do 100 minut. Oznacza to, że np. kładąc się spać o 22 i wiedząc, że w ciągu tych 5 minut będziemy w stanie zasnąć, możemy nastawić budzik na godziny: 23.30, 1 w nocy, 2.30, 4.00, 5.30, lub 7.00. W taki sposób możemy modulować czas pójścia spać o pół godziny do przodu lub do tyłu i przekonać się, czy w tym oczekiwanym czasie (np. 6.30, na którą nastawiamy budzik), faktycznie wypada 30-minutowy cykl fazy REM.

Statystyki dowodzą, że przewlekły stres dotyczy 65% społeczeństwa. Jednym z bezpieczników, który mamy, jest właśnie dobry sen, dlatego należy dbać o jego dobrą jakość.  Stres powodujący zaburzony rytm dobowy może powodować wiele chorób i dolegliwości. Przyczynia się również do występowania:

• odwróconego rytmu dobowego (osoby, które są totalnie pozbawione energii w południem, a na  20, 23, 2 w nocy przypada szczyt ich produktywności)
• nadciśnienia tętniczego
• zaburzenia gospodarki węglowodanowej – insulinooporność, hipoglikemię reaktywną poposiłkową
• zaburzenia hormonów płciowych i przysadki

Jak  działają neuroprzekaźniki?

Przeciętny dorosły człowiek posiada około 100 miliardów komórek mózgowych, a na każdą przypada około 1000 połączeń synaptycznych. Każda nasza myśl i działanie jest efektem komunikacji pomiędzy komórkami mózgowymi, którą zapoczątkowują specjalne substancje chemiczne zwane neuroprzekaźnikami. Neuroprzekaźniki używane przez układ nerwowy do przesyłania wiadomości między neuronami lub z neuronów do mięśni oddziałują na neuron na jeden z trzech sposobów: pobudzający, hamujący lub modulujący, a ich oddziaływanie zależne jest za to od receptora, z jakimi się wiążą.

Do kluczowych neuroprzekaźników zaliczamy między innymi: acetylocholinę i dopaminę, noradrenalinę, których poziom odpowiedzialny jest m.in. za jakość naszego funkcjonowania.  W kontekście neuroprzekaźników warto jest dowiedzieć się, jakie mamy całościowe mechanizmy odpowiedzialne za to, w jaki sposób możemy regulować nasz nastrój.

Wpływ neurodietetyczny

W ramach prawidłowego żywienia należy zadbać przede wszystkim o paliwo dla mózgu.  Bardzo często patrzymy na nasze żywienie pod kątem tego, co nam daje, jeżeli chodzi o budowę masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, pomijając fakt, że białko jest także budulcem dla układu odpornościowego albo budulcem dla układu nerwowego, czyli na nasze neuroprzekaźniki.

Sam mózg potrzebuje około 20% energii, którą dziennie dedykujemy z naszego menu –  tłumaczy to dlaczego osoby będące na dietach redukcyjnych czują się bez energii. Czego najbardziej potrzebuje mózg? Zestawu optymalnego koktajlu dla neuroprzekaźników, np. dla syntezy neuroprzekaźnika, jakim jest dopamina, by zabrać się do pracy, potrzebujemy tyrozyny. Z kolei dla serotoniny niezbędne są odpowiednie ilości tryptofanu – każdy z elementów dotyczących żywienia organizmu ma wpływ neurodietetyczny.  

Czym jest neurodietetyka? To stosunkowo nowa gałąź nauki, która pokazuje, jak żywienie i suplementacja mogą wspomóc funkcje kognitywne, dać nam więcej energii i poprawić jakość życia. Rewolucyjne odkrycie psychobiotyków wskazało wpływ na funkcjonowanie naszego układu nerwowego – w szczególności osi mikrobiotyczno- jelitowo-mózgowej. Mózg połączony jest z jelitami przy pomocy nerwu błędnego, a zależność ta widoczna jest m.in. na przykładzie np. leczenia depresji, niepokoju czy schizofrenii.

Jak podkreśla Jakub Mauricz, w ostatnich latach naukowcy mocno skupili się na strategiach, które mają za zadanie zwalczanie stanu zapalnego, sprawdzenie nasilenia pod kątem przepuszczalności bariery jelitowej i kontekstach dotyczących tego, jak funkcjonuje układ odpornościowy, układ nerwowy itd. Okazuje się, że wszystko jest ze sobą mocno połączone, więc przewlekłe choroby, które nazywamy często cywilizacyjnymi – bezsenność, depresja, choroby autoimmunologiczne i Hashimoto, biorą się właśnie z uszkodzenia mikrobioty.

Czym jest mikrobiota? Elementem, który często nazywany jest generatorem zdrowia, a którego sprzymierzeńcami są przede wszystkim błonnik i dieta przeciwzapalna – wrogami zaś dieta bogata w cukier, gluten, tłuszcze trans i chemia spożywczą. Dokładnie w ten sam sposób działają na jelita stres i alkohol (a także narkotyki, NLPZ, antybiotyki czy inhibitory pompy protonowej) – rozszczelniają one połączenia pomiędzy kosmkami jelitowymi, które w normalnych warunkach powinny ściśle do siebie przylegać. Rozszczelnione kosmki mogą z kolei powodować nietolerancję histaminy, pogorszoną produktywność, choroby autoimmunologiczne i szereg innych dolegliwości.

Jak poprawić pracę układu nerwowego?

Podsumowując, do fundamentalnych elementów, które są w stanie poprawić pracę naszego układu nerwowego, czyli sprawić, że poczujemy się lepiej w ciele zaliczamy:

• Dbałość o sen i oś HPA, czyli o nadnercza, struktury, które zajmują się wydzielaniem kortyzolu.
• Utrzymane odpowiedniej higieny życia – mowa tu przede wszystkim o minimalizacji używek – mniej alkoholu, wyrobów tytoniowych, narkotyków.
• Propagowanie zdrowego stylu życia, czyli nieprzetworzone, zróżnicowane i pełnowartościowe posiłki zamiast napojów gazowanych i słodyczy.
• Wsparcie probiotyczne – przyjmowanie preparatów probiotycznych, których wybór należy ustalić względem diety (ponieważ preparaty probiotyczne są szczepozależne – oznacza to, że pewne rzeczy możemy przypisać konkretnemu szczepowi lub szczepom i do tego dopasować odpowiedni produkt).
• Suplementacja – fortyfikacja diety wymagana ze względu na to, że żywienie jest jałowe (dużym problemem ostatnich lat jest przetworzona żywność powodująca niedobory kształtujące się na drodze niedożywienia), a więc: adaptogeny, witaminy, składniki mineralne i mądrze dobrana suplementacja nootropowa wspomagająca funkcjonowanie mózgu (np. alfa-GPC, seplówka jeżowata, BDNF,nie mylić z BDS-em, teanina, N-acetylowana L-tyrozyna, różeniec górski, witamina B12.

Jak dbać o dyscyplinę? Przede wszystkim ważne są te mikro nawyki i wewnętrzna motywacja.

Czym jest well-being dla Jakuba Mauricza? Harmonią i balansem. Tak jak w przypadku neuroprzekaźników – gdy jesteśmy zharmonizowani, jest super. Gdy zaś tracimy harmonię, stajemy się chaosem.

_______________________
Zapis wideo wystąpień w panelu Skuteczna Transformacja dostępny będzie wkrótce dla subskrybentów serwisu Youniversity.be. Jeśli nie jesteś jeszcze w ich gronie, dołącz >>

______________________________________________

Masz pytanie na temat wyzwań biznesowych związanych z rozwojem pracowników w Twojej firmie? Skontaktuj się z nami, a nasze ekspertki wspólnie z Tobą przeanalizują Twoje wyzwania i znajdą najbardziej wartościowe dla Twojej firmy rozwiązanie.