Nawyki, które zmieniają życie

Ostatnia aktualizacja: 13.02.2025, Autorka: Ania Radzka

Nasze codzienne działania to w dużej mierze efekt nawyków – zarówno tych, które pomagają nam osiągać cele, jak i tych, które nas ograniczają. Jak skutecznie pozbywać się negatywnych nawyków i zastępować je korzystnymi? Receptą na sukces jest świadome podejście bazujące na znajomości mechanizmów automatyzmu i powtarzalności. Poznaj strategie pomocne w skutecznym przejmowaniu kontroli nad własnymi nawykami, dowiedz się, jak pokonywać kryzysy motywacyjne i wdrażać zmiany, które zostają na dłużej.

W Artykule:

• Choć wielu jest zdania, że to świadome decyzje kształtują naszą rzeczywistość, badania dowodzą, że nawet 40% naszych codziennych działań wynika z nawyków, a nie z bieżących wyborów.
• Najprostszą i najskuteczniejszą techniką pozbycia się negatywnego nawyku jest wprowadzenie w jego miejsce innego, który będzie dla nas korzystniejszy.
• Na początku każdego nawyku, nasza świadomość i koncentracja są niezbędne, aby podjąć świadomą decyzję o działaniu. Z czasem, po wielokrotnym powtarzaniu tej samej czynności, umysł tworzy ścieżki neuronalne, które sprawiają, że dana aktywność staje się coraz bardziej naturalna i mniej wymagająca pod względem energetycznym.
• Powtarzanie pozytywnych nawyków prowadzi do ich automatyzacji – z czasem stają się rutyną, którą wykonujemy niemal bezrefleksyjnie. Kiedy nowa aktywność przestaje wymagać nadmiernego wysiłku, możemy mieć pewność, że osiągnęliśmy cel.

Spis treści:

1. Wielka moc nawyków
2. Jak pozbyć się negatywnych nawyków?
3. Jak, krok po kroku, zbudować trwałe nawyki?
4. Siła powtarzalności: jak utrzymać nawyk na dłużej?
5. Najczęstsze błędy w budowaniu nawyków i strategie przeciwdziałania
6. Jak pokonywać kryzysy motywacyjne?
7. Nawyki, które zmieniają życie – podsumowanie

Zobacz też: Cała prawda o nawykach

Wielka moc nawyków

Każdy dzień to seria powtarzalnych działań, które wykonujemy niemal automatycznie – od porannego przeglądania telefonu po sposób, w jaki reagujemy na stres. To właśnie nawyki, niewidzialne siły sterujące naszym życiem, decydują o tym, jak wygląda nasza codzienność. Choć wielu jest zdania, że to świadome decyzje kształtują naszą rzeczywistość, badania dowodzą, że nawet 40% naszych codziennych działań wynika z nawyków, a nie z bieżących wyborów.

Dlaczego tak trudno je zmienić? Mechanizm nawyku opiera się na pętli nawykowej: wyzwalacz → rutyna → nagroda. Każdy nawyk jest powiązany z określonym bodźcem – może to być pora dnia, emocja, sytuacja lub konkretne miejsce. W odpowiedzi na wyzwalacz uruchamia się określona rutyna, czyli działanie, które wykonujemy niemal automatycznie. Jeśli przynosi ono nagrodę (np. ulgę, przyjemność, poczucie kontroli), nasz mózg wzmacnia ten schemat i zachęca do powtarzania go w przyszłości. Im częściej powtarzamy dany nawyk, tym mocniej zakorzenia się on w naszej podświadomości, tworząc silne ścieżki neuronalne w mózgu.

Automatyzmy to potężne narzędzie – mogą działać na naszą korzyść lub prowadzić do utrwalania szkodliwych schematów. Ich rola w codziennym funkcjonowaniu jest nie do przecenienia, ponieważ pozwalają oszczędzać energię i odciążać świadomy umysł. Dzięki nim nie musimy codziennie analizować, jak zasznurować buty czy zaparzyć poranną kawę – robimy to niemal instynktownie. Ten sam mechanizm sprawia jednak, że trudno jest zmienić wieloletnie przyzwyczajenia, nawet jeśli wiemy, że nam szkodzą.

Jak pozbyć się negatywnych nawyków?

Pozbywanie się negatywnych nawyków to proces, który wymaga świadomego podejścia i systematyczności. Każde powtórzenie nowego wzorca sprawia, że jego wdrażanie jest łatwiejsze, aż staje się on automatyczny. Mechanizm ten wykorzystywać można nie tylko w celu eliminacji złych, ale także do aktywnego zastępowania szkodliwych wzorców nowymi, które będą wspierać nasz rozwój i dobre samopoczucie.

Zamiana złego nawyku na dobry

Najprostszą i najskuteczniejszą techniką pozbycia się negatywnego nawyku jest wprowadzenie w jego miejsce innego, który będzie dla nas korzystniejszy. Świadome wybranie nowej czynności, najczęściej związane z tym samym wyzwalaczem np. korzystanie z telefonu, którego możemy zacząć używać do innych niż zazwyczaj czynności, powoduje, że z czasem działanie to staje się nową rutyną. Chcąc radykalnie ograniczyć korzystanie z elektroniki, możemy też sięgać po inny obiekt, który można trzymać w ręku.

Eliminowanie złych nawyków – rola wyzwalaczy  

Nawyki są silnie powiązane z wyzwalaczami, czyli sytuacjami, emocjami lub miejscami, które uruchamiają określone zachowania. Korzystając z wiedzy o tym, że aktywują się one w konkretnych momentach lub okolicznościach, możemy próbować przeprogramować sterujące nawykami automatyzmy. Aby skutecznie zmienić nawyk, warto przeanalizować, co go wyzwala, i świadomie wykorzystać ten mechanizm do stworzenia nowej rutyny. Na przykład, jeśli sięgamy po niezdrową przekąskę podczas pracy przy komputerze, możemy postawić obok siebie butelkę z wodą lub miskę z owocami, aby automatycznie zastąpić stary nawyk nowym. Wiedząc o tym, że mamy nawyk sięgania po telefon w chwilach nudy, możemy świadomie używać go do rozwoju – czytać artykuły, uczyć się nowego języka lub słuchać podcastów. Z czasem nowa aktywność stanie się naturalnym zamiennikiem starego nawyku.

Siła  automatyzmu

W pozbywaniu się negatywnych wzorców z pomocą przychodzi świadomość roli automatyzmu – procesu, który polega na wykonywaniu czynności w sposób nie wymagający potrzeby angażowania pełnej uwagi czy intencjonalnego wysiłku. Na początku każdego nawyku koncentracja jest niezbędna, aby podjąć decyzję o działaniu. Z czasem, po wielokrotnym powtarzaniu tej samej czynności, umysł tworzy ścieżki neuronalne, które sprawiają, że dana aktywność staje się coraz bardziej naturalna i mniej wymagająca pod względem energetycznym. Pamiętając o tym, że każde powtórzenie sprawia, że następny etap jest coraz łatwiejszy, możemy stosować świadome podejście również w kontekście zastępowania niepożądanych nawyków nieszkodliwymi. Zamiast oczekiwać natychmiastowej zmiany, warto jednak uzbroić się w cierpliwość, przyjmując, że im więcej razy podejmiemy próbę, tym łatwiejszy do osiągnięcia stanie się cel.

Radykalne zmiany

Zdarza się, że aby wyeliminować niepożądane zachowania, trzeba sięgnąć po bardziej skuteczne metody. Niektóre nawyki wymagają radykalnych działań – jeśli naszym celem jest np. ograniczenie korzystania z telefonu, możemy wprowadzić fizyczne bariery, takie jak pozostawianie go w innym pokoju lub korzystanie z aplikacji ograniczających czas ekranowy. Możemy też próbować zastąpić nawyk sięgania po telefon inną czynnością – np. trzymając w ręku książkę, kostkę antystresową lub długopis, który zajmie nasze dłonie w momentach, gdy zwykle sięgalibyśmy po smartfon.

Jak, krok po kroku, zbudować trwałe nawyki?

Tworzenie pozytywnych nawyków to proces długofalowy, który wymaga cierpliwości i konsekwencji. Niemniej, obserwując, jak codzienne decyzje zaczynają wchodzić w rutynę, łatwiej uwierzyć, że zmiany w życiu są możliwe i – co najważniejsze – trwałe. Począwszy od małych, prozaicznych czynności, takich jak regularne picie wody czy kilkuminutowy spacer, możemy stopniowo wypracować solidne fundamenty dla większych zmian w naszym życiu. Kluczem jest umiejętność wyważenia ambitnych celów z realnymi oczekiwaniami.

Tworzenie pozytywnych nawyków – małe kroki do znaczących zmian

Początkowe kroki na drodze do znaczących zmian powinny być na tyle proste, by z łatwością można było włączyć je do codziennych rutyn. Szklanka wody zaraz po przebudzeniu czy krótki spacer po obiedzie to najlepszy sposób, by zbudować poczucie sukcesu i motywację do dalszego działania. Raz wypracowany nawyk, który utrwalił się, jako nowa rutyna, to dobry powód, by pójść o krok dalej, np. krótka przechadzka ewoluować może do bardziej intensywnej aktywności fizycznej. Ważne, by nie zrażać się początkowymi niepowodzeniami, pamiętając o tym, że każdy dzień to nowa szansa, by uczynić krok naprzód, a przezwyciężanie trudności jest integralną częścią procesu zmiany.

Monitorowanie postępów

Monitorowanie postępów to fundament budowania pozytywnych nawyków – w procesie tym pomocne okazują się narzędzia umożliwiające kontrolowanie własnych postępów, takie jak: aplikacje mobilne czy dziennik nawyków. Regularne zapisywanie wykonanych kroków pozwala utrzymać motywację, a także zwiększa odpowiedzialność za nasze codzienne działania, dając poczucie kontroli i satysfakcji. Z czasem zaczynamy dostrzegać, jak małe, codzienne decyzje przekładają się na realne zmiany w życiu, a trudniejsze nawyki stają się coraz mniej wymagające.

Powtarzanie pozytywnych nawyków

Powtarzanie pozytywnych nawyków prowadzi do ich automatyzacji – z czasem stają się rutyną, którą wykonujemy niemal bezrefleksyjnie. Kiedy nowa aktywność przestaje wymagać nadmiernego wysiłku, możemy mieć pewność, że osiągnęliśmy cel. Poczucie, że zdrowe nawyki „weszły w krew”, otwiera drzwi do długotrwałej zmiany. Niemniej, obserwując, jak codzienne decyzje przeradzają się w rutynę, łatwiej uwierzyć, że zmiany w życiu są możliwe i – co najważniejsze – trwałe.

Siła powtarzalności: jak utrzymać nawyk na dłużej?

Sekretem utrzymania nowego nawyku jest powtarzalność. To właśnie regularność sprawia, że początkowo trudne zadanie staje się częścią codziennej rutyny. Nasz mózg, przyzwyczajając się do ciągłego powtarzania czynności, z czasem automatyzuje ją, co oznacza, że nawyk staje się rutyną. Elementy decydujące o trwałości nawyku to:

• Rutyna – sekretem skutecznego przekształcania świadomego wysiłku w czynność niewymagającą trudu jest rutyna – mechanizm, który w długofalowej perspektywie sprawia, że dana aktywność przestaje być kwestią motywacji, a staje się nawykiem, który działa sam.
• Przypomnienia –  w natłoku codziennych obowiązków nieocenionym wsparciem okazują się przypomnienia. Powiadomienia na telefonie, kartki na biurku czy przypomnienia w aplikacjach to małe triki, które wzmacniają wytrwałość w dążeniu do celu. Ta prosta, ale skuteczna metoda – zwłaszcza przy wdrażaniu nowego nawyku, kiedy łatwo jest o zapomnienie, pozwala efektywnie osiągać założone cele
• Postępy – nie ma nic bardziej motywującego niż śledzenie własnych postępów. Regularne monitorowanie działań to strategia, która nie pozwoli nam zapomnieć o nowym nawyku, a jednocześnie umożliwi docenienie własnych wysiłków. Zaznaczanie każdego kroku na drodze do celu daje poczucie kontroli i satysfakcję z progresu – to codzienna dawka pozytywnej energii, która sprawia, że chcemy wytrwać w postanowieniu, widząc, że nasze wysiłki naprawdę się opłacają.
• Nagrody –  niezwykle skutecznym sposobem na to, by nie popaść w rutynę jest docenianie własnych sukcesów. Każdy z nich zasługuje na wyróżnienie, które motywuje nas do dalszego działania. Nagroda nie tylko wieńczy sukces, dając poczucie satysfakcji, ale także wzmacnia naszą determinację, aby wytrwać w postanowieniach, powodując, że proces staje się bardziej efektywny.

Wszystkie te strategie – regularność, przypomnienia, monitorowanie postępów i nagrody – tworzą silny system wsparcia, który sprawia, że nowy nawyk staje się integralną częścią naszego życia. Kluczem jest systematyczność, cierpliwość i świadomość, że powtarzanie czynności w określony sposób w końcu prowadzi do sukcesu. Dzięki tym mechanizmom, nawyk staje się nie tylko trwały, ale również przyjemny i łatwy do utrzymania.

Najczęstsze błędy w budowaniu nawyków i strategie ich unikania

Budowanie nowych nawyków to proces, który nie zawsze przebiega gładko. Istnieje kilka typowych błędów, które popełniamy, a które mogą skutkować porzuceniem wyznaczonego celu. Dlaczego porzucamy nawyki i jak tego unikać?

1. Nadmierna ambicja

Jednym z głównych błędów w budowaniu nawyków jest zbyt ambitne podejście na początku drogi. Kiedy stawiamy przed sobą zbyt wygórowane wymagania, szybko napotykamy trudności, które prowadzą do frustracji. Brak osiągnięcia zamierzonych efektów w krótkim czasie może zniechęcać i prowadzić do porzucenia nowego nawyku, zanim stanie się częścią nowej rutyny.

Jak tego uniknąć?
Zamiast wyznaczać sobie mało realistyczne, długoterminowe cele, zacznij od małych, łatwych do osiągnięcia kroków. Podziel swój nawyk na mniejsze zadania, które będziesz w stanie realizować regularnie. Jeśli celem jest regularne ćwiczenie, zacznij od 5 minut dziennie, a nie od godziny intensywnego treningu. Stopniowe zwiększanie poziomu trudności pomoże utrzymać motywację i poczucie sukcesu, co jest kluczowe, by nawyk stał się trwałą częścią dnia.

2. Brak konsekwencji

Z reguły nasze początkowe podejście do nawyku cechuje entuzjazm – z czasem jednak motywacja słabnie. Utrwalenie nawyku wymaga czasu, a oczekiwanie natychmiastowych rezultatów to jeden z najczęstszych powodów rezygnacji. Nawet jeśli natrafimy na trudności i zrobimy przerwę, pokonywanie kryzysów motywacyjnych jest kluczowe, aby wrócić na właściwą ścieżkę.

Jak tego uniknąć?
Konsekwencja to klucz do sukcesu w budowaniu nawyków. Warto ustalić stały rytm, który pomoże utrzymać dyscyplinę. Stwórz harmonogram lub zapisz swój cel w formie planu działania. Nawet jeśli nie uda się wykonać nawyku w pełni, zrealizuj chociażby mały krok w jego kierunku – to pomoże utrzymać ciągłość. Napotykając przeszkody, zamiast rezygnować, spróbuj dostosować swój plan, by kontynuować pracę nad nawykiem.

3. Niedostateczna motywacja wewnętrzna

Bywa że budujemy nawyki, które są oparte na zewnętrznych bodźcach, takich jak oczekiwania innych osób czy społeczna presja. Chociaż może to zapewnić początkową motywację, na dłuższą metę nie wystarcza. Kiedy motywacja zewnętrzna maleje, szybko tracimy zainteresowanie.

Jak tego uniknąć?
Zamiast polegać wyłącznie na presji zewnętrznej, zastanów się, dlaczego chcesz wprowadzić dany nawyk w swoje życie. Co chcesz osiągnąć? Jakie korzyści przyniesie ci ten nawyk? Związanie nawyku z osobistymi wartościami, celami i korzyściami pomoże utrzymać motywację w długofalowej perspektywie. Pamiętaj, że nawyki zbudowane na wewnętrznej motywacji mają większą szansę na przetrwanie.

4. Zbyt duża liczba nawyków do wdrożenia

Próba budowania kilku nawyków jednocześnie to kolejny błąd, który może skutkować wypaleniem. Każdy nowy nawyk wymaga energii i czasu, a nadmierna liczba celów może przytłoczyć i prowadzić do zniechęcenia.

Jak tego uniknąć?
Skup się na jednym nawyku naraz. Daj sobie czas na jego utrwalenie, zanim przejdziesz do kolejnego celu. Jeżeli masz dużo nawyków do wdrożenia, zacznij od najważniejszego lub najłatwiejszego do osiągnięcia. Utrwalając jeden nawyk, zwiększasz swoją efektywność i motywację do udanego wprowadzenia kolejnych zmian.

5. Brak śledzenia postępów

Bagatelizowanie drobnych sukcesów może zniechęcić do dalszej pracy nad nawykiem. Jeśli nie widzisz efektów swoich wysiłków, trudno o motywację do kontynuowania. Regularne śledzenie postępów daje poczucie osiągnięć, które pomagają utrzymać pozytywne nastawienie.

Jak tego uniknąć?
Stwórz system śledzenia postępów, który będzie dla ciebie motywujący. Może to być prosta lista kontrolna, aplikacja monitorująca aktywności lub dziennik, w którym zapisujesz codzienne osiągnięcia. Widząc wyniki, łatwiej utrzymasz motywację – będziesz również w stanie zidentyfikować obszary, które wymagają poprawy.

6. Brak elastyczności

W budowaniu nawyków istotna jest umiejętność dostosowania się do zmieniających się okoliczności. Niezwykle łatwo wpaść w pułapkę perfekcjonizmu, koncentrując się na przestrzeganiu swojej rutyny ściśle każdego dnia. Kiedy napotykamy przeszkody, czujemy się jakby cała praca poszła na marne.

Jak tego uniknąć?
Bądź elastyczny w swoim podejściu. Jeśli nie możesz wykonać swojego nawyku w pełni, dostosuj go do aktualnej sytuacji. Zamiast rezygnować, spróbuj wykonać go w mniejszym zakresie lub przesunąć czas na wykonanie zadania. Akceptacja faktu, że życie jest zmienne, pomaga minimalizować poczucie porażki i zachować długofalową motywację.

Jak pokonywać kryzysy motywacyjne?

1. Przypomnienie celu – po pierwsze, warto przypomnieć sobie, dlaczego zaczęliśmy – powrót do początkowej motywacji może pomóc na nowo zaangażować nas w realizację celu.
2. Wyrozumiałość wobec siebie – kolejną ważną strategią jest przyjęcie postawy wyrozumiałości wobec siebie. Nikt nie jest doskonały, a życie obfituje w sytuacje, które mogą nas odciągnąć od postanowień.
3. Przerwa to nie koniec – jeśli zrobimy przerwę, nie oznacza ona końca drogi. W takich momentach warto zacząć od małych kroków, by stopniowo odbudować rutynę, nie rzucając się od razu na głęboką wodę.
4. Potknięcie jako doświadczenie – traktując porażkę jako możliwość nauki, jesteśmy bogatsi w nowe doświadczenie płynące z życiowej lekcji. 
5. Realistyczne podejście – jednym z najistotniejszych elementów w budowaniu nawyków jest utrzymanie realistycznego podejścia. Zamiast stawiać sobie nierealistyczne cele, lepiej skupić się na stopniowym wprowadzaniu zmian, które staną się trwałym elementem naszej codzienności.

Nawyki, które zmieniają życie – podsumowanie

Codzienne nawyki mają ogromny wpływ na nasze życie – to one decydują o kształcie naszych działań i osiąganiu ceków. Świadome podejście i systematyczność oraz monitorowanie postępów sprawia, że nawyki, które chcemy wdrożyć, stają się coraz bardziej naturalne, a ich utrzymanie łatwiejsze. Zrozumienie potencjału automatyzmu w procesie zmiany nawyków to także potężne narzędzie w walce z negatywnymi wzorcami. Kluczem do sukcesu jest cierpliwość, konsekwencja i stopniowe wdrażanie nowych, pozytywnych rutyn, które z czasem stają się integralną częścią życia.

______________________________________________

Chcesz skutecznie wdrażać pozytywne nawyki w swoje życie osobiste i zawodowe? Postaw na rozwój z Youniversity.

Dołącz do naszej platformy i odkryj ponad 100 kursów i seriali rozwojowych w kategoriach: przywództwo, zarządzanie, doskonałość operacyjna, komunikacja i relacje, wellbeing, sprzedaż i marketing i innych, konferencje i powerspeeche, workbooki i materiały do kursów, Asystenta Nawyków i certyfikowane ścieżki rozwojowe. Ucz się, jak chcesz, gdzie chcesz i kiedy chcesz – wystarczy 10 minut dziennie, by rozwój stał się Twoją rutyną. Zdobywaj wiedzę potwierdzoną certyfikatami, doskonal kompetencje i przekonaj się, że rozwój to najlepszy nawyk i inwestycja w przyszłość.

______________________________________________

Już 25 lutego 2025 bądź z nami podczas kolejnej edycji bezpłatnej Konferencji Leadership Excellence Summit! 

AI zmienia sposób, w jaki pracujemy, podejmujemy decyzje i budujemy relacje w organizacjach – rewolucjonizuje też codzienną pracę lidera. Automatyzacja może usprawnić delegowanie, zwiększyć produktywność i poprawić efektywność spotkań, ale czy rzeczywiście oznacza mniej obowiązków?

Dzisiejsi liderzy muszą mierzyć się nie tylko z automatyzacją procesów, ale także z nowymi oczekiwaniami pracowników, większą presją na innowacyjność oraz koniecznością kształtowania kultury organizacyjnej opartej na adaptacji i współpracy człowieka z technologią. Czy jesteśmy na to gotowi?

Dołącz do bezpłatnego summitu „AI w służbie lidera”, aby zyskać wgląd w realne wyzwania pracy lidera w erze sztucznej inteligencji – nie tylko w kontekście technologii, ale także zmieniającej się mentalności i nowych realiów biznesowych. Bądź z nami 25 lutego od 10:00 do 13:00! Zarezerwuj miejsce >>