\n\n\n\n
Czy kiedykolwiek przesz\u0142o Ci przez my\u015bl, \u017ce stres i zm\u0119czenie mog\u0105 sta\u0107 si\u0119 Twoimi sprzymierze\u0144cami? A co, gdyby, zamiast je zwalcza\u0107, nauczy\u0107 si\u0119 kontrolowa\u0107 i czerpa\u0107 z nich korzy\u015bci? <\/strong>Cho\u0107 presja zawodowa i nat\u0142ok codziennych obowi\u0105zk\u00f3w sprawiaj\u0105, \u017ce znalezienie czasu na regeneracj\u0119 cz\u0119sto graniczy z cudem, to w\u0142a\u015bnie codzienne rutyny mog\u0105 sta\u0107 si\u0119 nasz\u0105 tajn\u0105 broni\u0105. Drobne decyzje, kt\u00f3re podejmujemy ka\u017cdego dnia warunkuj\u0105 nie tylko nasze samopoczucie, ale tak\u017ce koncentracj\u0119 i efektywno\u015b\u0107. W serialu dla Youniversity Wykorzystaj stres i zm\u0119czenie<\/em> Iwona Pi\u0105tkowska, dietetyk i doktor nauk o kulturze fizycznej, odkrywa nieoczywiste fakty na temat stresu i zm\u0119czenia. Dowiedz si\u0119, jak zarz\u0105dza\u0107 swoj\u0105 energi\u0105, by zmieni\u0107 trudno\u015bci w supermoce i poprawi\u0107 komfort swojego codziennego \u017cycia.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Spis Tre\u015bci:<\/strong><\/p>\n\n\n\n W Artykule:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zobacz te\u017c:<\/strong> Jak sen wp\u0142ywa na prac\u0119 i pracownik\u00f3w<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Stres to jedna z najbardziej demonizowanych i opatrznie rozumianych reakcji organizmu, ale jednocze\u015bnie nieod\u0142\u0105czny element \u017cycia. Aby wiedzie\u0107, z czym mamy do czynienia w rzeczywisto\u015bci, warto dokona\u0107 rozr\u00f3\u017cnienia pomi\u0119dzy stresorem a reakcj\u0105 stresow\u0105. M\u00f3wi\u0105c stres, mamy na my\u015bli reakcj\u0119 stresow\u0105, czyli to, co w efekcie kontaktu ze stresorem dzieje si\u0119 w naszym ciele \u2013 to moment, w kt\u00f3rym uk\u0142ad nerwowy i hormonalny kalibruj\u0105 si\u0119 tak, aby wspiera\u0107 nas tu i teraz. W tym celu faworyzowane s\u0105 niekt\u00f3re procesy a inne, takie jak produkcja hormon\u00f3w p\u0142ciowych, regeneracja tkanek czy trawienie \u2013 s\u0105 wy\u0142\u0105czane.<\/p>\n\n\n\n Stres, jako, fundamentalny mechanizm wspieraj\u0105cy nas w trudnych chwilach, mobilizuje do dzia\u0142ania uk\u0142ad nerwowy i hormonalny – wyostrza zmys\u0142y, przyspiesza t\u0119tno, obni\u017ca wra\u017cliwo\u015b\u0107 na b\u00f3l. To w\u0142a\u015bnie dzi\u0119ki kluczowej dla przetrwania reakcji na stres, jeste\u015bmy w stanie efektywnie mierzy\u0107 si\u0119 z wyzwaniami. Rozpoznaj\u0105c r\u00f3\u017cne rodzaje stresu, mo\u017cemy nauczy\u0107 si\u0119 optymalizowa\u0107 w\u0142asne na niego reakcje, dzi\u0119ki czemu zamiast przeszkod\u0105, staje si\u0119 on impulsem do dzia\u0142ania.<\/p>\n\n\n\n To, na co warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, to jednak d\u0142ugo\u015b\u0107 trwania stresu w czasie – stres chwilowy, kt\u00f3ry dzia\u0142a na nas mobilizuj\u0105co, staj\u0105c si\u0119 stresem przewlek\u0142ym, mo\u017ce powodowa\u0107 d\u0142ugofalowe skutki uboczne. Kiedy reakcja stresowa staje si\u0119 chroniczna, koszty mobilizacji zaczynaj\u0105 przewy\u017csza\u0107 jej korzy\u015bci. Jedn\u0105 z pu\u0142apek stresu jest strach przed nim samym – stresuj\u0105c si\u0119 tym, \u017ce si\u0119 stresujemy, mo\u017cemy znale\u017a\u0107 si\u0119 w b\u0142\u0119dnym kole. Organizm b\u0119d\u0105cy w permanentnym \u201etrybie alarmowym\u201d, zaniedbuje procesy regeneracyjne, co prowadzi do wyczerpania i obni\u017cenia odporno\u015bci. Tymczasem odpowiednie zarz\u0105dzanie stresem pozwala zamieni\u0107 go w cenne narz\u0119dzie, kt\u00f3re buduje nasz\u0105 rezyliencj\u0119, wspiera produktywno\u015b\u0107 i zwi\u0119ksza motywacj\u0119.<\/p>\n\n\n\n Jak umiej\u0119tnie zarz\u0105dza\u0107 stresem? Zamiast go unika\u0107, warto nauczy\u0107 si\u0119 rozumie\u0107 i odpowiednio wykorzystywa\u0107 stres. Poniewa\u017c to nie stres sam w sobie, lecz spos\u00f3b, w jaki na niego reagujemy jest problemem, kluczowa jest zmiana naszego nastawienia do stresu i postrzeganie go jako wyzwania, a nie zagro\u017cenia. W ten spos\u00f3b, zamiast pozwala\u0107, by nas parali\u017cowa\u0142, mo\u017cemy wykorzysta\u0107 energi\u0119, jak\u0105 daje stres, do podejmowania dzia\u0142a\u0144, rozwi\u0105zywania problem\u00f3w i osi\u0105gania cel\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n Nawet maj\u0105c do czynienia z siln\u0105 reakcj\u0105 stresow\u0105, nie jeste\u015bmy wobec niej bezsilni \u2013 jednym z dost\u0119pnych na wyci\u0105gni\u0119cie r\u0119ki, a zarazem niezwykle skutecznych narz\u0119dzi pomocnych w efektywnym zarz\u0105dzaniu stresem s\u0105 techniki oddechowe.<\/p>\n\n\n\n W stresuj\u0105cych sytuacjach oddech zmienia si\u0119 wprost proporcjonalnie do reakcji stresowej. Kiedy jeste\u015bmy pobudzeni i zdenerwowani, oddychamy szybciej i g\u0142o\u015bniej, a w chwilach relaksu nasz oddech staje si\u0119 wolniejszy i cichszy. To w\u0142a\u015bnie znajomo\u015b\u0107 wzorc\u00f3w oddechowych przychodzi nam z pomoc\u0105 nie tylko wtedy, gdy chcemy zredukowa\u0107 poziom stresu, ale tak\u017ce podnie\u015b\u0107 poziom energii. Badania naukowe dowodz\u0105, \u017ce istnieje dwukierunkowa zale\u017cno\u015b\u0107 pomi\u0119dzy stopniem zdenerwowania a naszym oddechem. Oznacza to, \u017ce nasilenie reakcji stresowej wp\u0142ywa na spos\u00f3b oddychania, ale tak\u017ce nasze oddychanie wp\u0142ywa na to, jak reagujemy na stres.<\/p>\n\n\n\n Co zrobi\u0107 w chwili, gdy dopada nas stres? Reakcja stresowa zaczyna si\u0119 w g\u0142owie i manifestuje si\u0119 w ciele, ale dzia\u0142a r\u00f3wnie\u017c w odwrotnym kierunku \u2013 to, co dzieje si\u0119 z cia\u0142em, wp\u0142ywa na nasz stan umys\u0142u. Z tego powodu warto \u015bwiadomie kierowa\u0107 uwag\u0119 na oddech. Jednym z bardziej efektywnych sposob\u00f3w samoregulacji jest manipulacja rytmem oddechowym, kt\u00f3ra wywo\u0142uje sekwencj\u0119 reakcji w organizmie. Manewr oddechowy oparty o odmienn\u0105, generowan\u0105 wdechem i wydechem kaskad\u0119 zdarze\u0144, wykorzystuje znajomo\u015b\u0107 faktu, \u017ce wdech przyspiesza t\u0119tno, a wydech je obni\u017ca. Kiedy chcesz uspokoi\u0107 swoje cia\u0142o i umys\u0142, skup si\u0119 na tym, by wydech by\u0142 d\u0142u\u017cszy od wdechu. Ta prosta technika pozwala na szybsz\u0105 redukcj\u0119 napi\u0119cia i przywr\u00f3cenie r\u00f3wnowagi.<\/p>\n\n\n\n Autorka serii \u201eWykorzystaj stres i pokonaj zm\u0119czenie\u201d <\/em>na Youniversity, dr Iwona Pi\u0105tkowska w\u015br\u00f3d technik oddechowych pomocnych w redukcji napi\u0119cia wymienia tzw. \u201ewestchnienie fizjologiczne\u201d, dzia\u0142aj\u0105ce jak natychmiastowy reset dla uk\u0142adu nerwowego. Ta prosta, ale niezwykle skuteczna technika, to najszybszy spos\u00f3b regulacji reakcji stresowej. Jak to dzia\u0142a? Zapocz\u0105tkowuje j\u0105 wdech wykonany nosem, nast\u0119pnie drugi wdech pog\u0142\u0119biaj\u0105cy, a ko\u0144czy wydech nosem b\u0105d\u017a ustami. Taki schemat powtarzany 2 lub 3 razy spowalnia reakcj\u0119 stresow\u0105. Wykonanie tego manewru \u015bwiadomie pomaga organizmowi uzyska\u0107 dok\u0142adnie ten sam efekt, nale\u017cy jednak mie\u0107 na uwadze, \u017ce spos\u00f3b stosowany w silnej reakcji stresowej mo\u017ce nie by\u0107 optymalny, kiedy ju\u017c oddychamy tak intensywnie, \u017ce hiperwentylujemy (oddychamy za du\u017co) np. podczas ataku paniki \u2013 w\u00f3wczas bezpieczniej jest ograniczy\u0107 si\u0119 do wyd\u0142u\u017cenia wydech\u00f3w. Co ze s\u0142ynnym g\u0142\u0119bokim oddychaniem? Jest w nim haczyk, poniewa\u017c, je\u015bli pr\u00f3buj\u0105c oddycha\u0107 g\u0142\u0119boko, zaczniemy oddycha\u0107 wi\u0119cej, g\u0142o\u015bniej i torem g\u00f3rno\u017cebrowym – z du\u017cym prawdopodobie\u0144stwem zamiast wyciszy\u0107 reakcj\u0119 stresow\u0105, tylko j\u0105 spot\u0119gujemy.<\/p>\n\n\n\n Poza optymalizacj\u0105 wzorc\u00f3w oddechowych, autorka serii zwraca r\u00f3wnie\u017c uwag\u0119 na konieczno\u015b\u0107 regulacji, stymulowanej rytmem dobowym, ekspozycji na \u015bwiat\u0142o.<\/p>\n\n\n\n Cho\u0107 nie wszyscy zdajemy sobie z tego spraw\u0119, \u015bwiat\u0142o ma ogromy wp\u0142yw na nasze samopoczucie i og\u00f3ln\u0105 kondycj\u0119 psychofizyczn\u0105. Od \u015bwiat\u0142a, kt\u00f3re co oko\u0142o 24 h synchronizuje wszystkie funkcje organizmu, zale\u017cy nasz poziom energii i koncentracja w ci\u0105gu dnia, ale tak\u017ce jako\u015b\u0107 naszego snu. Poniewa\u017c rytmy oko\u0142odobowe steruj\u0105 nie tylko koncentracj\u0105, ale i metabolizmem, gospodark\u0105 hormonaln\u0105, a nawet prac\u0105 uk\u0142adu odporno\u015bciowego, wa\u017cna jest znajomo\u015b\u0107 odpowiadaj\u0105cych za nie mechanizm\u00f3w oraz umiej\u0119tne zarz\u0105dzanie o\u015bwietleniem na przestrzeni doby.<\/p>\n\n\n\n Jak podkre\u015bla Iwona Pi\u0105tkowska, jednym z cz\u0119\u015bciej pope\u0142nianych przez nas b\u0142\u0119d\u00f3w zwi\u0105zanych z ekspozycj\u0105 na \u015bwiat\u0142o jest fakt, \u017ce rano i w pierwszej po\u0142owie dnia w naszych domach jest zbyt ciemno, aby dostroi\u0107 m\u00f3zg tak, by m\u00f3g\u0142 efektywnie zarz\u0105dza\u0107 ca\u0142ym organizmem. Je\u015bli w pierwszej cz\u0119\u015bci dnia pracujemy dodatkowo w okularach blokuj\u0105cych niebieskie \u015bwiat\u0142o, tym bardziej zaburzamy \u201esygnalizacj\u0119 \u015bwietln\u0105\u201d, zwi\u0119kszaj\u0105c ryzyko zaburze\u0144 rytm\u00f3w oko\u0142odobowych czy obni\u017conego nastroju. Wieczorem w naszych domach jest z kolei zbyt jasno – nie chodzi jedynie ekrany, ale o to, \u017ce \u201ebombardujemy si\u0119” \u015bwiat\u0142em sufitowym, kt\u00f3re pobudza m\u00f3zg wtedy, gdy powinno dociera\u0107 do niego tylko minimalne \u015bwiat\u0142o.<\/p>\n\n\n\n W jaki spos\u00f3b wp\u0142ywa na nas \u015bwiat\u0142o? Wychwytuj\u0105ce \u015bwiat\u0142o kom\u00f3rki melanopsynowe w ga\u0142kach ocznych \u0142\u0105cz\u0105 si\u0119 bezpo\u015brednio z obszarami w m\u00f3zgu odpowiedzialnymi za produkcj\u0119 melatoniny, jako\u015b\u0107 snu, nastr\u00f3j, czujno\u015b\u0107 i koncentracj\u0119. To od melanocyt\u00f3w, kt\u00f3re przesy\u0142aj\u0105 do m\u00f3zgu informacj\u0119 o barwie, intensywno\u015bci i czasie ekspozycji na \u015bwiat\u0142o, zale\u017cy z kolei regulacja naszych zegar\u00f3w oko\u0142odobowych. Jak podkre\u015bla autorka serii \u201eWykorzystaj stres i pokonaj zm\u0119czenie\u201d<\/em>, poranna ekspozycja na odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 \u015bwiat\u0142a odpowiada nie tylko za poziom produktywno\u015bci \u2013 jest tak\u017ce kluczowa dla zasypiania (dla uk\u0142adu nerwowego to sygna\u0142, \u017ce za kilkana\u015bcie godzin p\u00f3\u017aniej ma rozpocz\u0105\u0107 produkcj\u0119 melatoniny).<\/p>\n\n\n\n W godzinach porannych do aktywacji kom\u00f3rek melanopsynowych potrzeba bardzo du\u017co \u015bwiat\u0142a \u2013 w szczeg\u00f3lno\u015bci \u015bwiat\u0142a niebieskiego, kt\u00f3re jest naturaln\u0105 sk\u0142adow\u0105 \u015bwiat\u0142a emitowanego przez s\u0142o\u0144ce. Cz\u0119sto pope\u0142nianym przez nas b\u0142\u0119dem jest korzystanie ze szkie\u0142 okularowych b\u0105d\u017a ekran\u00f3w blokuj\u0105cych niebieskie \u015bwiat\u0142o, co powoduje ograniczenie jego dobroczynnego wp\u0142ywu na organizm. <\/p>\n\n\n\n Jak korzysta\u0107 ze \u015bwiat\u0142a na przestrzeni doby, \u017ceby zoptymalizowa\u0107 swoje samopoczucie i poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 snu?<\/strong><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n W sytuacji zm\u0119czenia w pierwszym odruchu cz\u0119sto si\u0119gamy po kaw\u0119, nie przywi\u0105zuj\u0105c przesadnej wagi do tego, w jaki spos\u00f3b wp\u0142ywa ona na nasz organizm. Warto wiedzie\u0107, \u017ce kofeina we w\u0142a\u015bciwych dawkach, o odpowiedniej porze dnia dzia\u0142a na nasz\u0105 korzy\u015b\u0107 – nadu\u017cywana obni\u017ca jednak jako\u015b\u0107 snu i zwi\u0119ksza ryzyko chor\u00f3b serca. <\/p>\n\n\n\n Kofeina to substancja psychoaktywna, kt\u00f3ra zwi\u0119kszaj\u0105c produkcj\u0119 adrenaliny w naszym organizmie, odpowiada za „przechylenie” uk\u0142adu nerwowego w stron\u0119 cz\u0119\u015bci wsp\u00f3\u0142czulnej i wprowadzenie organizmu w stan mog\u0105cy przypomina\u0107 niekiedy reakcj\u0119 stresow\u0105. Kofeina, kt\u00f3ra jest toksyn\u0105 produkowan\u0105 przez ro\u015blin\u0119 w celu ochrony przed negatywnym wp\u0142ywem otoczenia, aktywuje mechanizmy obronne r\u00f3wnie\u017c w organizmie ludzkim. Warto jednak mie\u0107 \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce kofeina w dawce powy\u017cej 600 mg na dob\u0119 jest neurotoksyczna \u2013 dzia\u0142a jak trucizna dla kom\u00f3rek nerwowych i m\u00f3zgu.<\/p>\n\n\n\n Jak bezpiecznie pi\u0107 kaw\u0119? Wed\u0142ug oficjalnych rekomendacji, nie powinni\u015bmy przekracza\u0107 300 mg kofeiny dziennie. Warto jednak mie\u0107 na uwadze, \u017ce zawarto\u015b\u0107 kofeiny r\u00f3\u017cni si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od odmiany kawy, ale tak\u017ce od sposobu jej przygotowania. Wbrew obiegowej opinii, pojedyncze espresso zawiera mniej kofeiny ni\u017c kawa z ekspresu przelewowego serwowana najcz\u0119\u015bciej w wi\u0119kszym kubku, kt\u00f3ra stanowi ju\u017c oko\u0142o 1\/3 dziennego limitu kofeiny. Poniewa\u017c nie wszyscy metabolizujemy kofein\u0119 tak samo – niekt\u00f3rzy szybciej, inni wolniej – ci kt\u00f3rzy nale\u017c\u0105 do drugiej, wolniej metabolizuj\u0105cych kaw\u0119 grupy, d\u0142u\u017cej odczuwaj\u0105 jej pobudzaj\u0105ce efekty. W praktyce oznacza to jednak r\u00f3wnie\u017c, \u017ce s\u0105 oni bardziej nara\u017ceni na ryzyko nadci\u015bnienia, spo\u017cywaj\u0105c ju\u017c 2 do 3 fili\u017canek kawy dziennie.<\/p>\n\n\n\n Jak zoptymalizowa\u0107 spo\u017cycie kofeiny, aby dzia\u0142a\u0142a na nasz\u0105 korzy\u015b\u0107 a nie przeciwko nam? Mimo \u017ce kofeina blokuje procesy w m\u00f3zgu, kt\u00f3re generuj\u0105 uczucie zm\u0119czenia, sama w sobie nie niweluje zm\u0119czenia – chwilowo zag\u0142usza jedynie fakt, \u017ce jeste\u015bmy zm\u0119czeni. Jak dzia\u0142a kofeina? Od chwili kiedy si\u0119 budzimy w naszym m\u00f3zgu odk\u0142adana jest adenozyna \u2013 uboczny produkt przetwarzania energii. Im wi\u0119cej adenozyny w m\u00f3zgu, tym wi\u0119ksze zm\u0119czenie \u2013 kofeina ma struktur\u0119 podobn\u0105 do adenozyny i zajmuje w m\u00f3zgu jej miejsce, receptory natomiast przynajmniej chwilowo blokuj\u0105 jej dzia\u0142anie. Nie czujemy zm\u0119czenia dop\u00f3ki nie zmetabolizujemy kofeiny, a to trwa. 100 mg kofeiny wypite w po\u0142udnie o godz. 12:00 to oko\u0142o 50 mg kofeiny obecne w naszym organizmie 6 godzin p\u00f3\u017aniej, czyli o 18:00. Po kolejnych 6 godzinach, o p\u00f3\u0142nocy, wci\u0105\u017c mamy w organizmie 25 mg kofeiny.<\/p>\n\n\n\n Jak t\u0142umaczy Iwona Pi\u0105tkowska, je\u015bli budzisz si\u0119 rano i ju\u017c pierwszy \u0142yk porannej kawy stawia Ci\u0119 na nogi, istnieje du\u017ca szansa, \u017ce nie o kaw\u0119 chodzi. W pierwszej po\u0142owie dnia wzrasta temperatura naszego cia\u0142a a ka\u017cdy bodziec, kt\u00f3ry t\u0119 temperatur\u0119 dodatkowo podwy\u017csza, dzia\u0142a pobudzaj\u0105co. Szczyt dzia\u0142ania kofeiny przypada na mniej wi\u0119cej 20 do 40 minut od jej spo\u017cycia – z tego powodu mo\u017cemy za\u0142o\u017cy\u0107, \u017ce je\u015bli pobudzaj\u0105cy efekt kawy ma miejsce ju\u017c po pierwszym jej \u0142yku, nie wynika to z dzia\u0142ania kofeiny, ale temperatury napoju. Maj\u0105c t\u0119 wiedz\u0119, mo\u017cna zacz\u0105\u0107 dzie\u0144 od ciep\u0142ej wody, a pierwsz\u0105 kaw\u0119 wypi\u0107 2-3 godziny po wstaniu.<\/p>\n\n\n\n Jak radzi autorka serii \u201eWykorzystaj stres i pokonaj zm\u0119czenie\u201d<\/em>, dla os\u00f3b, kt\u00f3re musz\u0105 szybko zregenerowa\u0107 si\u0142\u0119 w ci\u0105gu dnia, idealna b\u0119dzie tzw. coffee nap. Jak dzia\u0142a kawowa drzemka? Pijemy kaw\u0119 szybko (nie gor\u0105c\u0105) \u2013 tu\u017c po jej wypiciu robimy kr\u00f3tk\u0105 – 20-30 minutow\u0105 drzemk\u0119, dzi\u0119ki kt\u00f3rej m\u00f3zg zwalnia obroty. Po tej przerwie skumuluj\u0105 si\u0119 efekty drzemki i kofeiny, kt\u00f3ra z ca\u0142\u0105 si\u0142\u0105 dotar\u0142a do o\u015brodkowego uk\u0142adu nerwowego. Je\u015bli Twoim priorytetem jest natomiast dobry sen, warto przesun\u0105\u0107 spo\u017cycie kofeiny od za\u015bni\u0119cia tak daleko jak to mo\u017cliwe \u2013 wypicie kawy o 19:00 powoduje, \u017ce m\u00f3zg nie regeneruje si\u0119 tak jak powinien w g\u0142\u0119bokich fazach snu.<\/p>\n\n\n\n Zm\u0119czenie to nie oznaka s\u0142abo\u015bci, ale sygna\u0142 od organizmu, kt\u00f3ry podpowiada, kiedy zwolni\u0107, by na\u0142adowa\u0107 baterie. Pi\u0105tkowska podkre\u015bla, \u017ce \u015bwiadome zarz\u0105dzanie energi\u0105 wymaga ws\u0142uchania si\u0119 w swoje cia\u0142o. Zamiast ignorowa\u0107 sygna\u0142y zm\u0119czenia, warto traktowa\u0107 jako okazj\u0119 do regeneracji, kt\u00f3ra pozwala na lepsze funkcjonowanie na co dzie\u0144. Wprowadzenie prostych nawyk\u00f3w regeneracyjnych, takich jak odpowiedni sen, aktywno\u015b\u0107 fizyczna czy techniki oddechowe, mo\u017ce pom\u00f3c w zamianie zm\u0119czenia w zas\u00f3b, kt\u00f3ry nie tylko wspiera, ale i nap\u0119dza Twoje dzia\u0142ania. Zm\u0119czenie staje si\u0119 w\u00f3wczas nie przeszkod\u0105, ale motorem do lepszego zarz\u0105dzania energi\u0105 i osi\u0105gania cel\u00f3w z wi\u0119ksz\u0105 efektywno\u015bci\u0105.<\/p>\n\n\n\n Codzienne wybory, takie jak zarz\u0105dzanie stresem, dbanie o regeneracj\u0119 i stosowanie technik oddechowych, mog\u0105 zmieni\u0107 Twoje \u017cycie na lepsze. Kluczem do sukcesu jest wprowadzanie drobnych, ale \u015bwiadomych zmian, kt\u00f3re pozwol\u0105 Ci efektywnie dzia\u0142a\u0107 nawet w obliczu wyzwa\u0144. Chcesz wiedzie\u0107 jak skutecznie zarz\u0105dza\u0107 stresem, wprowadzaj\u0105c s\u0142u\u017c\u0105ce organizmowi rutyny i nawyki regeneracyjne? Koniecznie zobacz seri\u0119 Iwony Pi\u0105tkowskiej na Youniversity<\/a><\/strong>. Pod okiem ekspertki nauczysz si\u0119 transformowa\u0107 stres i zm\u0119czenie w si\u0142\u0119, kt\u00f3ra nap\u0119dzi Ci\u0119 do dzia\u0142ania i pozwoli osi\u0105gn\u0105\u0107 wi\u0119cej.<\/p>\n\n\n\n Od Redakcji Bloga Youniversity<\/strong><\/p>\n\n\n\n 9-odcinkowa seria Wykorzystaj stres i pokonaj zm\u0119czenie<\/em><\/strong> dr Iwony Pi\u0105tkowskiej to praktyczny kurs, kt\u00f3ry nauczy Ci\u0119 strategii zarz\u0105dzania energi\u0105 i technik oddechowych poprawiaj\u0105cych zdrowie, samopoczucie i efektywno\u015b\u0107. W kursie dr Pi\u0105tkowska dzieli si\u0119 wiedz\u0105 na temat wzorc\u00f3w oddechowych, kt\u00f3re w zale\u017cno\u015bci od potrzeby pomagaj\u0105 redukowa\u0107 stres lub zwi\u0119ksza\u0107 poziom energii. Z serialu dowiesz si\u0119, jak dzi\u0119ki prostym technikom, poprawi\u0107 koncentracj\u0119, kontrolowa\u0107 emocje i zadba\u0107 o regeneracj\u0119 cia\u0142a i umys\u0142u, aby sprosta\u0107 wyzwaniom dnia codziennego. Poznasz metody wspieraj\u0105ce zdrowie fizyczne i psychiczne, takie jak zarz\u0105dzanie stresem, lepsza postawa cia\u0142a, techniki oddechowe, a tak\u017ce zasady ergonomii, kt\u00f3re poprawiaj\u0105 komfort pracy. Dr Iwona Pi\u0105tkowska, wykorzystuj\u0105c swoj\u0105 wiedz\u0119 z zakresu psychologii, neurobiologii i reedukacji oddechowej, poka\u017ce Ci, jak radzi\u0107 sobie z trudnymi emocjami i sytuacjami, by odzyska\u0107 wewn\u0119trzny spok\u00f3j i zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 efektywno\u015b\u0107.<\/p>\n\n\n\n Wykorzystaj stres i pokonaj zm\u0119czenie \u2013 o serialu<\/strong><\/p>\n\n\n\n Serial Wykorzystaj stres i pokonaj zm\u0119czenie \u2013 dost\u0119pny jest na platformie Youniversity, a je\u015bli nie jeste\u015b jeszcze jej u\u017cytkownikiem \u2013 <\/strong>DO\u0141\u0104CZ<\/strong><\/a><\/p>\n\n\n\n W czym pomo\u017ce Ci serial:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Co zobaczysz w poszczeg\u00f3lnych odcinkach:<\/strong><\/p>\n\n\n\n ODCINEK 1<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u015awiat\u0142o \u2013 nie, nie nosisz go w sobie<\/strong><\/p>\n\n\n\n Autorka serii t\u0142umaczy, jak dba\u0107 o swoje zdrowie i korzystnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na skupienie i koncentracj\u0119. Zobacz, jak wa\u017cne w Twoim \u017cyciu jest prawid\u0142owe korzystanie ze \u015bwiat\u0142a. Poznaj zaskakuj\u0105ce korzy\u015bci \u015bwiat\u0142a niebieskiego, przed kt\u00f3rym cz\u0119sto chronimy oczy. Dowiedz si\u0119, jak zarz\u0105dza\u0107 o\u015bwietleniem na przestrzeni doby, aby zoptymalizowa\u0107 swoje samopoczucie, a tak\u017ce korzystnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na jako\u015b\u0107 snu. Sprawd\u017a, dlaczego poranna ekspozycja na \u015bwiat\u0142o jest wa\u017cna dla… zasypiania.<\/p>\n\n\n\n ODCINEK 2<\/strong><\/p>\n\n\n\n Umys\u0142 pod\u0105\u017ca za wzrokiem<\/strong><\/p>\n\n\n\n \u201eSkupiony umys\u0142 pod\u0105\u017ca za skupionym wzrokiem\u201d \u2013 m\u00f3wi prof. neurobiologii z Uniwersytetu Stanforda, Andrew Huberman. To, gdzie i jak patrzymy, wp\u0142ywa na umiej\u0119tno\u015b\u0107 koncentracji oraz poziom zm\u0119czenia. Skupienie, samopoczucie i stres mo\u017cesz mie\u0107 pod kontrol\u0105, aby zwi\u0119kszy\u0107 produktywno\u015b\u0107. Zobacz, jak wykorzysta\u0107 fundamenty biologii na swoj\u0105 korzy\u015b\u0107 i np. lepiej radzi\u0107 sobie z dyskomfortem towarzysz\u0105cym uczeniu si\u0119.<\/p>\n\n\n\n ODCINEK 3<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sp\u00f3jrz w g\u00f3r\u0119!<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sp\u00f3jrz w g\u00f3r\u0119! W tym odcinku wyja\u015bnimy, dlaczego warto ustawi\u0107 ekran komputera nieco ponad lini\u0105 wzroku, i bynajmniej nie jest to zwi\u0105zane z trosk\u0105 o odcinek szyjny kr\u0119gos\u0142upa. Opowiemy o zale\u017cno\u015bci mi\u0119dzy tym, czy patrzysz w g\u00f3r\u0119 czy w d\u00f3\u0142, a stopniem pobudzenia. Zobaczysz te\u017c jak w prosty spos\u00f3b przeciwdzia\u0142a\u0107 uczuciu senno\u015bci. Poka\u017cemy, jakie pozycje sprzyjaj\u0105 skupieniu, kiedy pracujesz z laptopem.<\/p>\n\n\n\n ODCINEK 4<\/strong><\/p>\n\n\n\n Najlepsza pozycja do pracy. Nast\u0119pna!<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zapewne kojarzysz, jak wygl\u0105da ergonomiczne stanowisko pracy. Ale czy wiesz, jak na samopoczucie wp\u0142ywa sam ruch cia\u0142a? Niestety nie istnieje optymalna pozycja, w kt\u00f3rej mo\u017cna bezkarnie w bezruchu sp\u0119dzi\u0107 du\u017co czasu. Naucz si\u0119 wi\u0119c robi\u0107 aktywne przerwy w trakcie pracy, poprawiaj\u0105ce koncentracj\u0119 i pomagaj\u0105ce w skupieniu. \u201eNie b\u0105d\u017a jak g\u0105bka\u201d \u2013 zaleca autorka serii i przekonuje, \u017ce najlepsza pozycja do pracy, to… ta nast\u0119pna!<\/p>\n\n\n\n ODCINEK 5<\/strong><\/p>\n\n\n\n Za du\u017co wody Ci\u0119 zabije!<\/strong><\/p>\n\n\n\n Bez wzgl\u0119du na to w jakiej znajdujesz si\u0119 sytuacji, aby sprawnie poradzi\u0107 sobie z kontrol\u0105 emocji, warto zadba\u0107 o stworzenie optymalnych warunk\u00f3w do pracy dla Twojego m\u00f3zgu.\u202fZ punktu widzenia pracy uk\u0142adu nerwowego \u2013 a co za tym idzie, pracy ca\u0142ego organizmu \u2013 warto zadba\u0107 o w\u0142a\u015bciwe nawodnienie. Z wod\u0105 nie ma \u017cart\u00f3w, bo zar\u00f3wno jej niedob\u00f3r jak i nadmiar, bywa szkodliwy. Poznaj najlepsze porady, jak dba\u0107 o optymalne nawodnienie.<\/p>\n\n\n\n ODCINEK 6<\/strong><\/p>\n\n\n\n Kawa \u2013 co zrobi\u0107, \u017ceby dzia\u0142a\u0142a na nasz\u0105 korzy\u015b\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n W tym odcinku przyjrzymy si\u0119 kawie. Kofeina w odpowiednich dawkach i o w\u0142a\u015bciwej porze dnia mo\u017ce dzia\u0142a\u0107 na Twoj\u0105 korzy\u015b\u0107. Niestety nadu\u017cywana, mo\u017ce obni\u017ca\u0107 jako\u015b\u0107 snu i zwi\u0119ksza\u0107 ryzyko chor\u00f3b serca. Jak widzisz, diabe\u0142 tkwi w szczeg\u00f3\u0142ach. Dowiedz si\u0119 jak, kiedy i ile kawy pi\u0107, aby nie szkodzi\u0142a. Zobaczysz, jak dzi\u0119ki coffee nap zregenerowa\u0107 si\u0142y w ci\u0105gu dnia!<\/p>\n\n\n\n ODCINEK 7<\/strong><\/p>\n\n\n\n Pusty brzuch, g\u0142owa pe\u0142na pomys\u0142\u00f3w<\/strong><\/p>\n\n\n\n Om\u00f3wili\u015bmy ju\u017c wp\u0142yw elektrolit\u00f3w, nawodnienia oraz poda\u017cy kofeiny na stopie\u0144 pobudzenia i prac\u0119 uk\u0142adu nerwowego. W tym odcinku zajmiemy si\u0119 zwi\u0105zkiem jedzenia ze stanem umys\u0142u. Zobaczysz, jak to, co i jak jesz, wp\u0142ywa na motywacj\u0119, skupienie i gotowo\u015b\u0107 do pracy. Autorka serii wyka\u017ce, \u017ce jedzenie, trawienie i pobudzenie wzajemnie si\u0119 determinuj\u0105, a precyzuj\u0105c \u2013 wykluczaj\u0105.\u202fPoznaj narz\u0119dzia, kt\u00f3re u\u0142atwi\u0105 zaplanowa\u0107 produktywny dzie\u0144.<\/p>\n\n\n\n ODCINEK 8<\/strong><\/p>\n\n\n\n Przesta\u0144 powtarza\u0107 sobie: \u201eUspok\u00f3j si\u0119\u201d<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wyst\u0105pienie publiczne, trudna rozmowa z prze\u0142o\u017conym lub intensywny trening \u2013 w ka\u017cdej z tych sytuacji do\u015bwiadczasz stresu, kt\u00f3ry jest jedn\u0105 z bardziej opacznie interpretowanych reakcji organizmu. W tym odcinku skupimy si\u0119 na tym, co mo\u017cesz zrobi\u0107 w tej konkretnej chwili, kiedy Ci\u0119 dopada. Sprawd\u017a, dlaczego nie ka\u017cda reakcja stresowa jest z\u0142a. Zobacz, co robi\u0107, kiedy powtarzanie sobie \u201euspok\u00f3j si\u0119\u201d nie przynosi skutku.<\/p>\n\n\n\n ODCINEK 9<\/strong><\/p>\n\n\n\n Os\u0142ab reakcj\u0119 stresow\u0105 tu i teraz<\/p>\n\n\n\n Autorka pokazuje, \u017ce reakcja stresowa niesie z sob\u0105 wiele korzy\u015bci. W tym odcinku poznasz kolejne techniki wp\u0142ywania na ni\u0105. Przyjrzysz si\u0119 reakcji swojego organizmu, odk\u0142adaj\u0105c na bok negatywne przekonania. Zobaczysz jak wykona\u0107 uspokajaj\u0105ce „westchnienie fizjologiczne”, kt\u00f3re jest prostym narz\u0119dziem do wykorzystania „tu i teraz”. Dzi\u0119ki niemu nauczysz si\u0119 panowa\u0107 nad towarzysz\u0105cym Ci napi\u0119ciem.<\/p>\n\n\n\n ODCINEK 10<\/strong><\/p>\n\n\n\n S\u0142odka r\u00f3wnowaga<\/p>\n\n\n\n Zar\u00f3wno w stanie totalnego odpr\u0119\u017cenia, jak i skrajnego rozemocjonowania, ci\u0119\u017cko wykona\u0107 wymagaj\u0105ce koncentracji zadanie. Chc\u0105c si\u0119 skupi\u0107 na pracy, potrzebujesz zachowa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119. W tym odcinku nasza ekspertka poka\u017ce, jak to osi\u0105gn\u0105\u0107. Sprawd\u017a, jak skoncentrowa\u0107 si\u0119 na reakcji cia\u0142a, kiedy musisz skonfrontowa\u0107 si\u0119 z nieprzyjemn\u0105 sytuacj\u0105. Dowiedz si\u0119 te\u017c, jak wykorzysta\u0107 oddech, aby si\u0119 pobudzi\u0107 i podnie\u015b\u0107 poziom koncentracji.<\/p>\n\n\n\n _____________________<\/p>\n\n\n\n Polecane seriale w kategorii wellbeing:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Sen \u2013 Mateusz Majchrzak<\/strong><\/p>\n\n\n\n Czy wiesz, \u017ce istnieje \u015bcis\u0142a zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy jako\u015bci\u0105 snu a wynikami jakie odnosimy w pracy? W trakcie snu regulowane s\u0105 funkcje organizmu odpowiedzialne za pami\u0119\u0107, koncentracj\u0119, samokontrol\u0119, nastr\u00f3j, a nawet apetyt i odporno\u015b\u0107 organizmu. Poprawa nawyk\u00f3w zwi\u0105zanych z odpoczynkiem ma realne prze\u0142o\u017cenie na jako\u015b\u0107 naszego \u017cycia. Pocz\u0105wszy od lepszego kontrolowania nawyk\u00f3w \u017cywieniowych, przez popraw\u0119 pami\u0119ci deklaratywnej, a ko\u0144cz\u0105c na wzmocnieniu samokontroli. To z kolei ma niebagatelne znaczenie chocia\u017cby w kontek\u015bcie budowania relacji zawodowych.<\/p>\n\n\n\n Wiele z\u0142ych nawyk\u00f3w dotycz\u0105cych fizjologii i psychologii snu, wynika ze stereotyp\u00f3w. Ty te\u017c wielokrotnie s\u0142ysza\u0142e\u015b rad\u0119, by przed wa\u017cnym wydarzeniem i\u015b\u0107 wcze\u015bnie spa\u0107? To tylko jeden z masy mit\u00f3w jakie powszechnie funkcjonuj\u0105 w temacie snu. Dzi\u0119ki serii lekcji przygotowanych przez Mateusza Majchrzaka, nauczysz si\u0119 wykorzystywa\u0107 sen jako aktywny zas\u00f3b.<\/p>\n\n\n\n Serial jest dost\u0119pny na platformie Youniversity \u2013 a je\u015bli nie jeste\u015b jej u\u017cytkownikiem \u2013 do\u0142\u0105cz teraz >><\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n Wybieram siebie \u2013 Agnieszka Kozak<\/strong><\/p>\n\n\n\n Odgrywanie z g\u00f3ry przydzielonych r\u00f3l odbiera satysfakcj\u0119 z \u017cycia. Pozbawia poczucia sprawczo\u015bci, rodzi frustracj\u0119 i skutkuje niezadowoleniem z siebie. Zamiast gra\u0107 role, kt\u00f3re narzucili nam inni, mo\u017cemy by\u0107 re\u017cyserami swojego \u017cycia. Gdy zrozumiesz schematy, kt\u00f3re zatrzymuj\u0105 \u017cycie i odbieraj\u0105 jego rado\u015b\u0107, b\u0119dziesz w stanie porzuci\u0107 je na rzecz dzia\u0142a\u0144 czyni\u0105cych Ci\u0119 szcz\u0119\u015bliwym\/szcz\u0119\u015bliw\u0105. Odzyskasz spok\u00f3j i zadowolenie, obni\u017cysz stres i napi\u0119cie w swoim \u017cyciu. Spotkasz si\u0119 z prawdziwym\/\u0105 sob\u0105, pokochasz siebie i zaczniesz wybiera\u0107 to, co daje Ci satysfakcj\u0119.<\/p>\n\n\n\n Ta seria pomo\u017ce Ci zdecydowa\u0107, co jest dla Ciebie naprawd\u0119 wa\u017cne i co chcesz robi\u0107 inaczej, by odzyska\u0107 przestrze\u0144 do bycia sob\u0105, luz i zadowolenie za spraw\u0105 wybor\u00f3w daj\u0105cych przep\u0142yw \u017cycia w Tobie. Dzi\u0119ki niej zdob\u0119dziesz umiej\u0119tno\u015b\u0107 rozumienia swoich potrzeb i stawiania granic. Nauczysz si\u0119 dbania o siebie, rozumienia swoich emocji i rezygnowania z zadowalania innych. Wybierz \u017cycie na co dzie\u0144, zamiast odk\u0142ada\u0107 je na kiedy\u015b.<\/p>\n\n\n\n Serial jest dost\u0119pny na platformie Youniversity \u2013 a je\u015bli nie jeste\u015b jej u\u017cytkownikiem \u2013 do\u0142\u0105cz teraz >><\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n Ka\u017cdego dnia oddychasz oko\u0142o 20 tysi\u0119cy razy, a spos\u00f3b, w jaki to robisz, ma ogromny wp\u0142yw na Twoje samopoczucie. \u015awiadomy Oddech autorstwa Marii Prokop to 10-odcinkowa seria, z kt\u00f3r\u0105 odkryjesz niezwyk\u0142\u0105 moc oddechu. W kursie opracowanym przez certyfikowan\u0105 trenerk\u0105 oddechu i nauczycielk\u0119 jogi znajdziesz praktyczne porady, jak zmieni\u0107 wzorce oddechowe na bardziej funkcjonalne i wspieraj\u0105ce zdrowie fizyczne i psychiczne. Serial jest dost\u0119pny na platformie Youniversity \u2013 a je\u015bli nie jeste\u015b jej u\u017cytkownikiem \u2013 do\u0142\u0105cz teraz >><\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n Skorzystaj z bogatych zasob\u00f3w edukacyjnych platformy rozwojowej Youniversity. Znajdziesz w niej ponad 1000 odcink\u00f3w kurs\u00f3w i seriali rozwojowych. Ka\u017cdy odcinek to tylko 5-10 min. nauki, a materia\u0142y dost\u0119pne s\u0105 w formie video lub podcastu.\u00a0Do\u0142\u0105cz >><\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n * * *<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n\n
\n\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\nStres: wyzwanie, kt\u00f3re buduje<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"stres\"](\"https:\/\/youniversity.be\/blog\/wp-content\/uploads\/z-1.png\")
<\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\nZ oddechem po spok\u00f3j<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"stres\"](\"https:\/\/youniversity.be\/blog\/wp-content\/uploads\/Projekt-bez-nazwy-30.png\")
<\/figure>\n\n\n\n
\n<\/div>\n\n\n\n
\n\n\n\n\u015awiat\u0142o \u2013 jak korzysta\u0107 z niego na przestrzeni doby?<\/h2>\n\n\n\n
\n
\n\n\n\n![\"stres\"](\"https:\/\/youniversity.be\/blog\/wp-content\/uploads\/w7-1.png\")
<\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\nKawa \u2013 energia na Twoich warunkach<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"stres\"](\"https:\/\/youniversity.be\/blog\/wp-content\/uploads\/z4.png\")
<\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\nZm\u0119czenie – sygna\u0142, kt\u00f3ry wskazuje drog\u0119<\/h2>\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"iwona\"](\"https:\/\/youniversity.be\/blog\/wp-content\/uploads\/iwona.png\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
Opis serii<\/strong><\/p>\n\n\n\n
W serii Wykorzystaj stres i pokonaj zm\u0119czenie<\/strong><\/a><\/em> dr Iwony Pi\u0105tkowskiej zobaczysz, jak wp\u0142ywa\u0107 na zdrowie i samopoczucie, dzi\u0119ki znajomo\u015bci funkcjonowania organizmu. Odkryjesz narz\u0119dzia, pozwalaj\u0105ce sterowa\u0107 poziomem skupienia i reakcji stresowej, a co za tym idzie \u2013 samopoczuciem. Ich dzia\u0142anie jest wpisane w mechanizmy funkcjonowania ludzkiego cia\u0142a, zosta\u0142y wi\u0119c przetestowane przez miliony lat ewolucji. Iwona Pi\u0105tkowska, doktor nauk o kulturze fizycznej przygotowa\u0142a seri\u0119, kt\u00f3ra pomo\u017ce Ci nie tylko lepiej zrozumie\u0107, jak dzia\u0142a ludzki organizm, ale przekona Ci\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce masz ogromny wp\u0142yw na swoje samopoczucie i zdrowie, kt\u00f3re s\u0105 zdeterminowane przez codzienne wybory, nawyki i zachowania. Poznasz i nauczysz si\u0119 korzysta\u0107 z narz\u0119dzi behawioralnych przydatnych w codziennym funkcjonowaniu!<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\u015awiadomy oddech \u2013 Maria Prokop<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Przekonaj si\u0119, jak dzia\u0142a optymalizacja wzorc\u00f3w oddychania. Dowiedz si\u0119, w jaki spos\u00f3b wykorzystywa\u0107 oddech jako skuteczne narz\u0119dzie do redukcji stresu, zwi\u0119kszania energii i poprawy koncentracji. Naucz si\u0119 pracowa\u0107 z autonomicznym uk\u0142adem nerwowym, aby skuteczniej regulowa\u0107 swoje emocje i poprawi\u0107 w\u0142asn\u0105 efektywno\u015b\u0107. Opanuj techniki relaksacyjne i oddechowe, kt\u00f3re nie tylko zniweluj\u0105 napi\u0119cie, ale tak\u017ce poprawi\u0105 jako\u015b\u0107 Twojego snu, umo\u017cliwiaj\u0105c pe\u0142niejsz\u0105 regeneracj\u0119 i wy\u017csz\u0105 wydajno\u015b\u0107 w ci\u0105gu dnia.
Sprawd\u017a jak, poprzez \u015bwiadomy oddech, skuteczniej zarz\u0105dza\u0107 stresem i lepiej radzi\u0107 sobie z codziennymi wyzwaniami. Odkryj oddech, kt\u00f3ry zmienia \u017cycie.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n
\n\n\n\n![\"przyw\u00f3dztwo](\"https:\/\/youniversity.be\/blog\/wp-content\/uploads\/ReklamaYOU_v1_mail_1200x628v3-1024x426.png\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n
\n\n\n\n